Aptitud

Culturismo para hombres con caderas óseas


Construye tus muslos, abdominales y dorsales para superar tus caderas huesudas.

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Si es consistente con su entrenamiento y dieta, no mucho puede impedirle desarrollar un físico delgado y musculoso. Sin embargo, la genética juega un papel importante y puede hacer que la elaboración del cuerpo de sus sueños sea un poco más difícil. Las caderas huesudas pueden dejar a cualquier aspirante a culturista masculino un poco desanimado, ya que esta forma puede hacer que los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales se vean subdesarrollados. Sin embargo, con algunos ajustes simples de entrenamiento, puedes superar estas limitaciones construyendo músculo alrededor de las caderas y llevando tu cuerpo al siguiente nivel.

Ven a enfrentarte con tu genética

Tan duro como entrenas, estás atrapado con tu genética. Puede aumentar el tamaño muscular, pero no puede cambiar la forma de sus músculos, señala el entrenador Lee Hayward. Entonces, si bien podrá agrandar los músculos alrededor de las caderas, la estructura de su articulación ósea siempre permanecerá. Sin embargo, esto no tiene por qué detenerte demasiado, según el culturista y entrenador Alberto Núñez. Conozca sus puntos débiles y puntos fuertes y juegue con sus puntos fuertes. Es posible que no tenga las mejores caderas, pero podría tener un impresionante conjunto de cuádriceps o una espalda naturalmente ancha, así que úselas para su ventaja.

Ir por los glúteos

Desarrollar los músculos alrededor de los glúteos puede hacer que sus caderas huesudas se vean mucho más robustas. Realice un entrenamiento dominante de glúteos a principios de cada semana. El entrenador Bret Contreras recomienda trabajar los glúteos desde diferentes ángulos, con una multitud de ejercicios. Para la última sesión de glúteos, Contreras sugiere cuatro ejercicios diferentes. Comience con ejercicios de abducción, como caminatas de banda lateral o abducción por cable para dos series de 10 a 20 repeticiones. Pase a una variación en cuclillas durante tres series de seis a 10 repeticiones a continuación, luego un peso muerto o buenas mañanas durante tres series de seis a 10. Termine con un movimiento de extensión de cadera con la pierna doblada, como el empuje de la cadera, el puente de glúteos o el tirón. durante tres series de 10 a 20 repeticiones.

Quads Quadzilla-Sized

Aleja los ojos de tus caderas y del resto de tus piernas construyendo un par de cuádriceps monstruosos. Realice un entrenamiento centrado en quad cada jueves, viernes o sábado cada semana. Comience con una variación en cuclillas, como sentadillas con barra hacia atrás o sentadillas frontales, durante cuatro series de cinco a ocho, luego pase a una variación de estocada o sentadilla dividida y una prensa de piernas o sentadilla de pirateo, cada una para tres series de 10 a 12. Finalice su sesión con tres series de 15 a 20 en la extensión de la pierna.

Incluir la parte superior del cuerpo

Si bien las caderas pueden considerarse parte de la parte inferior del cuerpo, trabajar en la parte superior del cuerpo puede ayudar a equilibrar su físico de la misma manera que la construcción de los cuádriceps y los glúteos aleja el enfoque de las caderas. Trabaja para crear un V-taper, con hombros anchos, espalda ancha y abdominales fuertes. El entrenador personal con sede en California, Ben Ballinger, recomienda un entrenamiento basado en dominadas, hileras, levantamientos laterales y posteriores y trabajo abdominal. Agregue algunas prensas con mancuernas para su pecho, junto con un aislamiento de bíceps y un tríceps y estará listo para comenzar. Complete cada ejercicio durante cuatro series de seis a 10 repeticiones y complételo dos veces por semana junto con sus dos sesiones de la parte inferior del cuerpo.