Aptitud

Programa de entrenamiento de 16 semanas


Tener un compañero de entrenamiento puede ser muy útil para mantenerlo motivado.

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Para aprovechar al máximo un programa de capacitación, es aconsejable elegir uno que requiera de tres a cuatro meses de esfuerzo constante. Su cuerpo se adapta relativamente lento, por mucho que todos deseamos que ocurra un cambio notable en dos semanas, generalmente toma un par de meses. Hay muchas maneras de entrenar durante un período de 16 semanas; realmente depende de lo que pretendes lograr.

Programa de pérdida de grasa

Cuando buscas perder grasa corporal, es clave hacer una combinación de entrenamiento de resistencia y trabajo cardiovascular. Durante las primeras ocho semanas, haga dos entrenamientos de resistencia ponderada de cuerpo completo y dos ejercicios de cardio. Para las sesiones de resistencia, haga tres series de 10 a 12 repeticiones de los siguientes ejercicios: sentadillas, peso muerto, press de banca, doblado sobre la fila y press de cabeza. Para las sesiones de cardio, haga sprint durante 20 segundos, luego camine durante 10 segundos, repitiendo esta secuencia, conocida como el sprint Tabata, ocho veces y luego realice una caminata rápida durante 20 minutos. Durante las segundas ocho semanas, haga los mismos entrenamientos de resistencia en tres series de seis a 10 repeticiones, y agregue una o dos caminatas más de 20 minutos por semana.

Programa de construcción muscular

Cuando intentes ganar mucho músculo, harás tres sesiones por semana. Puede que no parezca mucho, pero su cuerpo necesitará 48 a 72 horas para recuperarse entre los entrenamientos. Su primera sesión se centrará en la parte superior de su cuerpo: tres series de seis a ocho repeticiones de press de banca, dobladas sobre la fila y press de cabeza. Su segunda sesión se centrará en la parte inferior del cuerpo: tres series de seis a ocho repeticiones de sentadillas, peso muerto y press de piernas. Finalmente, harás un entrenamiento de cuerpo completo: tres series de seis a ocho repeticiones de sentadillas, peso muerto, press de banca y dobladas sobre la fila.

Programa de fuerza

Obtener cantidades significativas de fuerza depende de un proceso similar a los entrenamientos de desarrollo muscular, pero estarás operando en un rango de repeticiones diferente. Su primera sesión se centrará en la parte superior de su cuerpo: tres o cuatro series de tres a cinco repeticiones de press de banca, dobladas sobre la fila y press de cabeza. Su segunda sesión se centrará en la parte inferior del cuerpo: tres o cuatro series de tres a cinco repeticiones de sentadillas, peso muerto y press de piernas. Finalmente, harás un entrenamiento de cuerpo completo: tres o cuatro series de tres a cinco repeticiones de sentadillas, peso muerto, press de banca y dobladas sobre la fila.

Programa de acondicionamiento físico general

Tal vez estés bastante contento con tu composición y rendimiento corporal actual, pero solo necesitas un programa para mantenerte en forma y concentrado. Dos veces por semana, haga sprints de Tabata y una caminata de 20 minutos. Dos veces a la semana, haz tantas rondas como sea posible en 20 minutos de los siguientes ejercicios: 20 flexiones, 20 sentadillas con aire, 20 burpees, 20 sentadillas y 20 alpinistas. Registre sus entrenamientos y siempre intente hacer al menos una ronda adicional por entrenamiento. De esta manera, sabrá que su resistencia y capacidad de trabajo están progresando.

Ver el vídeo: Mis 16 semanas de entrenamiento (Octubre 2020).