Aptitud

Ejercicios de respiración para fortalecer sus pulmones para poder correr mejor


La clave para fortalecer sus pulmones es a través del diafragma.

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La respiración adecuada es esencial para mejorar la carrera. Como ejercicio aeróbico, correr requiere una ingesta constante de oxígeno para mantener la energía, promover el flujo sanguíneo a los músculos e incrementar el rendimiento y la resistencia. Realizar ejercicios de respiración puede ayudarlo a fortalecer sus pulmones para que no se canse tan rápido en su carrera.

Usa tu vientre

Se considera que la mayoría de las personas son respiradores del pecho, lo que significa que solo respiran con los músculos del pecho. Sin embargo, la respiración torácica impide en gran medida el consumo de oxígeno de su cuerpo, especialmente mientras corre. La respiración abdominal es un ejercicio fundamental para fortalecer los pulmones y mejorar la carrera. La respiración del vientre se refiere a la respiración que usa el diafragma, lo que permite la ingesta máxima de oxígeno en el cuerpo para usar en el corazón y los pulmones.

La forma más fácil de dominar esta técnica es comenzar a tumbarse en el suelo. Mientras está acostado boca arriba, respire profundamente para que su barriga se eleve con su pecho mientras inhala y baje mientras exhala. Continúa practicando esto mientras estás acostado hasta que te sientas seguro de moverte en posición vertical. En este momento, domine aún más el ejercicio conteniendo respiraciones durante varios conteos, tantos como pueda sin exceder siete, antes de exhalar. Contener las respiraciones ayudará a fortalecer el diafragma.

Stand to Expand

Este ejercicio de Pilates utilizará aún más el diafragma para la ingesta máxima de oxígeno. Primero, colóquese de pie con los brazos a los lados, los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. A continuación, inhale profundamente con el diafragma mientras levanta los brazos con un movimiento de barrido sobre la cabeza para que las palmas queden orientadas y los bíceps al lado de las orejas. Lentamente exhale y baje los brazos a los lados, volviendo a la posición original. Concéntrese en respirar con el diafragma mientras completa este ejercicio cuatro veces. Practique este ejercicio dos o tres veces a la semana antes de correr.

Encuentra tu ritmo

La respiración rítmica puede mejorar enormemente su carrera mientras que al mismo tiempo continúa fortaleciendo sus pulmones. Budd Coates y Claire Kowalchick, autores de "Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter", recomiendan practicar esta técnica con un patrón de tres a dos. Este patrón es ideal para carreras fáciles a moderadas. Realice este ejercicio inhalando a la cuenta de tres y exhalando a la cuenta de dos. Una vez que se sienta cómodo con este patrón, aplíquelo a su carrera. Al hacerlo, debe inhalar cada tres pasos y exhalar por cada dos. Alterne los pasos para evitar respirar o exhalar en un lado solo para lograr un equilibrio adecuado.

Ponlo en práctica

Aprender a respirar adecuadamente puede aumentar considerablemente tu rendimiento mientras corres. Sin embargo, siempre es importante discutir nuevos ejercicios con su médico antes de agregarlos a su rutina.