Aptitud

Cómo ampliar tus caderas


Las sentadillas ayudan a desarrollar los músculos de las caderas.

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Muchas mujeres y hombres quieren caderas más anchas, ya sea para verse más grandes, más voluptuosas o más fuertes. Aunque el ancho de la cadera está determinado principalmente por el tamaño de los huesos de la pelvis, es posible ampliar las caderas con algunos ajustes a sus rutinas de nutrición y estado físico. Hable con su médico antes de hacer cualquier cambio en su dieta o intentar cualquier ejercicio nuevo, especialmente si tiene una afección o lesión médica previa.

1.

Camine de lado para estirar, tonificar y construir las caderas. Si no tiene acceso a un espacio grande, puede caminar de lado en una cinta de correr. Caminar de lado aumenta el flujo sanguíneo a las caderas, que es esencial para el crecimiento muscular. Camine por un minuto en una dirección, tome un descanso de 30 segundos, luego repita en el lado opuesto. Continúe este patrón entre 10 y 30 minutos. Camine lentamente, de 2 a 3 mph para comenzar, y agarre el riel lateral si usa una cinta de correr para ayudar a mantener su cuerpo estabilizado.

2.

Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos al área de la cadera. Por ejemplo, las sentadillas, las elevaciones de las piernas laterales, las abducciones sentadas de cadera y las estocadas ayudan a ampliar y aumentar el tamaño de la cadera. Realice al menos 15 repeticiones de cada ejercicio cada dos días.

3.

Realice ejercicios de yoga diseñados para construir y abrir el área de la cadera. Además de desarrollar músculo, el yoga ayuda a mejorar la flexibilidad y aumenta el flujo sanguíneo a las caderas. Haz las poses de Pigeon, Cow Face, Frog y Warrior al menos dos veces por semana. Mantenga cada pose durante cinco respiraciones antes de cambiar de lado.

4.

Aumente su ingesta calórica gradualmente para proporcionar combustible a los músculos más grandes de la cadera. Por ejemplo, agregue alrededor de 500 calorías adicionales a su dieta todos los días. Haga esto comiendo alimentos saludables como carnes magras, verduras, frutas, semillas y nueces.

Propina

  • Sostenga pesas mientras hace ejercicio para agregar resistencia y ayudar a aumentar el crecimiento muscular potencial en el área de la cadera. Comience con 5 libras o menos y aumente gradualmente.

Advertencia

  • Deje de hacer estiramientos o ejercicios de cadera de inmediato si siente algún tipo de dolor o molestia. Reajuste su posición o deje de hacer ejercicio hasta que cese el dolor.