Aptitud

Cómo construir una gran masa muscular con ejercicios isométricos


Mantenga el peso en su lugar para realizar prensas de banco isométricas.

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Los ejercicios isométricos, la tabla, por ejemplo, fortalecen los músculos sin mover el cuerpo. Sin embargo, al igual que con cualquier otra forma de ejercicio de entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de fuerza isométrica no produce automáticamente músculos grandes y voluminosos. Puede lograr el aspecto de culturista haciendo ejercicios isométricos, pero debe realizar las actividades de una manera que fomente el crecimiento muscular.

Isometría de tres pasos

1.

Elija un ejercicio de entrenamiento con pesas y luego seleccione un peso que sea aproximadamente del 70 al 80 por ciento de su máximo de una repetición, el mayor peso que puede levantar una vez, para ese ejercicio.

2.

Asuma la posición inicial estándar del ejercicio. Si está haciendo press de banca, por ejemplo, acuéstese boca arriba en un banco con los pies apoyados en el piso. Sujete la barra con un agarre ancho y por encima de su pecho.

3.

Muévase a la mitad del movimiento estándar del ejercicio y luego mantenga su posición durante 20 a 60 segundos. Para el press de banca, levante la barra la mitad de la distancia que normalmente viajaría. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio intermedio una o cuatro veces.

4.

Realice la primera parte del ejercicio completamente, extendiendo completamente los brazos en el press de banca, por ejemplo, y luego mantenga la posición durante 20 a 60 segundos. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento una o cuatro veces.

5.

Mantenga el peso de 2 a 4 pulgadas por encima de la posición inicial, justo por encima de su pecho en el press de banca, durante 20 a 60 segundos. Regrese a la posición inicial y complete una o cuatro repeticiones más.

Ejercicio de una sola repetición

1.

Seleccione un ejercicio de entrenamiento con pesas y use una carga que sea 50 a 100 por ciento más pesada que la carga de peso estándar que usaría para realizar un conjunto de ocho a 12 repeticiones.

2.

Coloque el peso en una parrilla eléctrica o use una máquina Smith. El peso debe descansar de 2 a 3 pulgadas por debajo de su extensión completa para el ejercicio seleccionado. Para hacer un press de banca de máquina Smith, por ejemplo, coloque la barra de 2 a 3 pulgadas por debajo de la posición en la que sus brazos se extenderían por completo.

3.

Sujete el peso y extienda sus brazos. Para el press de banca, deténgase justo antes de bloquear los codos. Mantenga la posición durante cinco a 15 segundos y luego regrese el peso a los soportes. Pase al siguiente ejercicio después de completar la repetición individual.

Cosas necesarias

  • Pesas libres
  • Máquina Smith
  • Rack de energía
  • Banco de ejercicios

Consejos

  • Al igual que con cualquier forma de entrenamiento de fuerza, calienta antes de realizar ejercicios isométricos. Haga de cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera, como trotar en una cinta de correr.
  • Para desarrollar masa muscular, trabaje cada grupo muscular dos o tres veces por semana con al menos un día entre sesiones.

Advertencia

  • Use un observador si sostiene pesas libres sobre su cuerpo.