Aptitud

¿Cómo construir masa y mantener un estómago plano?


Haga abdominales para ayudar a mantener su estómago plano.

Dado que el crecimiento muscular requiere un excedente calórico, debe comer más. Entonces, ¿cómo mantienes un estómago plano mientras construyes masa? Una mayor ingesta de alimentos conduce al aumento de peso. La mayoría de las veces, su cintura se agrandará a pesar de sus mejores esfuerzos para minimizar el almacenamiento de grasa. La clave es tomar decisiones alimenticias inteligentes. No uses el volumen como excusa para comer comida chatarra.

Aumente su consumo de calorías gradualmente

Sus músculos necesitan el combustible adecuado para crecer y fortalecerse, por lo que es esencial comer más calorías de las que quema. Es por eso que la mayoría de los culturistas y modelos de acondicionamiento físico pasan por fases de aumento de volumen y corte: aumentan el volumen durante un par de meses para desarrollar músculo y fuerza, luego cortan para perder el exceso de grasa y hacer que sus abdominales exploten.

La pérdida de grasa requiere un déficit calórico. Cuando come menos calorías de las que quema, es difícil desarrollar músculo a menos que tenga sobrepeso o simplemente comience a hacer ejercicio. El aumento de volumen lo ayudará a ganar masa y a fortalecerse, pero conduce al aumento de grasa.

Para mantener un estómago plano, aumente lentamente su consumo de calorías. Comer demasiadas calorías a la vez provoca aumento de peso y, posiblemente, problemas digestivos, hinchazón y fatiga. Además, los niveles de azúcar en la sangre aumentarán y disminuirán a lo largo del día, lo que puede conducir a la resistencia a la insulina. Por lo tanto, agregue 300 a 500 calorías diarias cada semana. Haga un seguimiento de su progreso y ajuste su dieta en consecuencia. Si tiene dificultades para desarrollar masa, siga aumentando su consumo de calorías. Puede esperar ganar aproximadamente una libra por cada 3,500 calorías consumidas en exceso.

Hacer una limpieza a granel

Aumentar no es un pase gratuito para comer de todo. La comida chatarra y los alimentos altamente procesados, en general, tienen poco o ningún valor nutricional, solo calorías vacías. Pero los alimentos integrales proporcionan micronutrientes y macronutrientes. Su cuerpo requiere mayores cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas, los tres macronutrientes, y dosis más pequeñas de micronutrientes, como vitaminas y minerales. Ayudan con el crecimiento muscular y promueven una salud y bienestar óptimos. Las frutas y verduras, por ejemplo, se han relacionado con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, incluido el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Un bulto limpio implica obtener calorías diarias de alimentos enteros, mínimamente procesados. Carne de res, aves, huevos, arroz integral, pasta integral, batatas, legumbres, nueces, semillas y verduras son excelentes opciones. Idealmente, elija alimentos ricos en nutrientes, como almendras, nueces, queso, salmón y filete de atún. Estos son altos en calorías y entregan grandes dosis de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.

Use el ciclo de carbohidratos

Cuando comes es tan importante como lo que comes. Los carbohidratos consumidos antes del ejercicio se procesan de manera diferente a los consumidos después del entrenamiento. Por ejemplo, si comes avena antes de ir al gimnasio, tu cuerpo usará esos carbohidratos para alimentar tu entrenamiento. Los carbohidratos consumidos después del entrenamiento ayudarán con la reparación muscular y repondrán las reservas de glucógeno. Los que se consumen en días de descanso o antes de acostarse tienen más probabilidades de almacenarse como grasa, ya que sus reservas de glucógeno ya están llenas.

Para minimizar el aumento de grasa, come carbohidratos diarios antes y después del entrenamiento. Los carbohidratos complejos se absorben lentamente en el torrente sanguíneo y proporcionan energía duradera, por lo que deben consumirse antes del ejercicio. Los carbohidratos simples tienen una tasa de absorción más rápida y alimentan tus músculos después del entrenamiento.

Entrena para tus metas

Los movimientos compuestos, como el press de banca, el peso muerto y las sentadillas, estimulan la hipertrofia y aumentan el metabolismo. También aumentan la producción de testosterona y hormona del crecimiento, que son esenciales para el crecimiento muscular y pueden mejorar la composición corporal. Comience su entrenamiento con levantamientos grandes y compuestos y termine con intervalos de 10 a 15 minutos de HIIT, tabata o sprint.

El entrenamiento a alta intensidad puede marcar la diferencia. Según un estudio de ocho semanas publicado por Physiological Reports, los sujetos que hicieron entrenamientos de alta intensidad en el rango de tres a cinco repeticiones ganaron más masa y fuerza en comparación con el volumen de alto volumen y de intensidad moderada. Solo recuerda que, si estás entrenando a alta intensidad, alcanzarás la fatiga muscular más rápido, así que haz menos repeticiones para evitar el sobreentrenamiento.

Limite el cardio o reemplácelo con HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). A corto plazo, el cardio de estado estacionario causa fatiga y eleva los niveles de cortisol de la hormona del estrés. Con el tiempo, quema grasa y músculo, afectando sus ganancias.

Un estudio publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness descubrió que los niveles de cortisol no solo aumentaron en los corredores de media maratón durante una carrera, sino que también permanecieron altos hasta una hora después de que terminaron. Otros estudios indican que el ejercicio de resistencia prolongado también puede reducir los niveles de testosterona, posiblemente afectando el rendimiento del entrenamiento y el metabolismo y la composición corporal.

Diseña un entrenamiento alrededor de tus objetivos. Elija alimentos de calidad que apoyen el crecimiento muscular y la recuperación. Mantenga una alta ingesta de proteínas, realice un ciclo de carbohidratos y consuma grasas saludables. Considere reducir las calorías y los carbohidratos en los días sin entrenamiento cuando su cuerpo requiere menos energía.