Deportes

Cómo desarrollar músculo pero no perder agilidad


El ejercicio pliométrico desarrolla los músculos de las piernas al tiempo que mejora la agilidad.

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El rendimiento deportivo y las actividades de la vida diaria tienen algo en común: ambos requieren la capacidad de reaccionar rápida y eficientemente a las fuerzas externas. Los entrenadores llaman a esto agilidad. La agilidad exige medidas iguales de potencia, precisión y movilidad. El poder viene con el desarrollo muscular, pero demasiado músculo restringe la movilidad e interfiere con la agilidad. Si sus objetivos de acondicionamiento físico incluyen aumentar la masa muscular magra mientras mantiene o mejora la agilidad, aléjese de las máquinas de ejercicio y agregue balón de entrenamiento con pesas rusas y entrenamiento pliométrico a sus entrenamientos.

Kettlebell Clean y Jerk

1.

Coloque el kettlebell en el piso y extiéndalo con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.

2.

Dobla las rodillas, baja las caderas y ponte en cuclillas con un brazo extendido hacia abajo entre las piernas. Agarre la pesa rusa con un agarre por encima.

3.

Levante la pesa rusa del piso extendiendo las caderas y las rodillas. Dobla el codo y lleva la pesa rusa a tu hombro.

4.

Salta hacia arriba mientras estira el brazo hacia una prensa superior. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Haz cinco repeticiones en cada lado. Los limpiadores de Kettlebell aumentan la fuerza muscular en la parte inferior del cuerpo, así como en los músculos del núcleo, los hombros, los bíceps y los tríceps. Este ejercicio requiere un tiempo preciso, control y precisión, lo que a su vez mejora la agilidad.

Secuencia Pushup

1.

Arrodíllate sobre una colchoneta con los pies juntos y los dedos doblados debajo. Alcance hacia adelante y coloque las palmas a los lados de una pelota medicinal. Estire las piernas a una tabla o una posición de flexión.

2.

Aprieta tus abdominales y glúteos para estabilizar tu columna vertebral, luego dobla tus codos y baja tu pecho hacia la pelota. Haz ocho repeticiones, luego deja la pelota a un lado.

3.

Vuelva a la posición de flexión. Dobla los codos para bajar el pecho hacia la flexión.

4.

Estire los brazos explosivamente, permitiendo que sus manos abandonen momentáneamente el piso. Comience la próxima repetición de inmediato. Haz ocho repeticiones.

5.

Arrodíllese sobre una colchoneta de ejercicios, a unos tres pies de distancia de una pared.

6.

Sostenga una pelota medicinal ponderada con los codos doblados a la altura del pecho.

7.

Extiende tus brazos mientras giras hacia adelante, lanzando la pelota contra la pared. Atrápalo en el rebote y repite. Haz 10 repeticiones. Esta secuencia de flexiones construye los músculos de su pecho, tríceps y núcleo. Los patrones de movimiento impredecibles de la pelota, combinados con los rápidos tiempos de reacción requeridos por la flexión pliométrica, mejoran la agilidad.

Cosas necesarias

  • Kettlebells
  • Balón medicinal
  • Colchoneta de ejercicios

Consejos

  • Antes de realizar cualquiera de estos ejercicios, haga ejercicios de calentamiento durante cinco minutos con ejercicios activos de flexibilidad, que incluyen rotaciones de hombros, patadas y elevaciones de rodilla.
  • Dado que el rendimiento deportivo se basa en patrones de movimiento coordinados, los ejercicios compuestos, como sentadillas, estocadas y flexiones, son mejores para mantener la agilidad que los ejercicios de aislamiento muscular.
  • Los atletas deben trabajar para aumentar la masa muscular durante la temporada baja y la pretemporada temprana, escriben Michele A. Macedonio y Marie Dunford, autores de "La guía del atleta para ganar peso".
  • Para un mayor desarrollo muscular, integre estos ejercicios con el ejercicio tradicional de entrenamiento de resistencia. La limpieza del hervidor sigue al press de piernas, y la secuencia de flexiones sigue al press de banca.
  • Realice estos ejercicios tres veces por semana, permitiendo 48 horas entre sesiones.

Advertencias

  • Consulte con su médico si tiene lesiones en las articulaciones o tendones.
  • Use suficiente peso sobre las pesas rusas y los balones medicinales para agregar resistencia, pero no tanto peso como para distorsionar los patrones de movimiento adecuados.