Aptitud

Cómo construir las oblicuas con pullups


Agregue un giro a sus dominadas para apuntar a sus oblicuos.

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Un núcleo fuerte es vital para casi cualquier movimiento atlético, por lo que si va a estar activo es una buena idea fortalecer los músculos oblicuos a los lados de su abdomen. Los oblicuos ayudan en una variedad de movimientos, por lo general ayudan a torcer o doblar el torso independientemente de las piernas, por ejemplo, cuando balanceas un palo de golf o una raqueta de tenis. Las dominadas estándar no son para los tímidos, pero si estás preparado para un verdadero desafío, agrega un giro a tus dominadas para fortalecer tus oblicuos.

Pullup de giro alterno

1.

Asuma una posición de pullup estándar agarrando una barra horizontal con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros, o un poco más anchas, y las palmas mirando hacia adelante. Extiende tus brazos y piernas por completo.

2.

Exhale mientras tira de la barbilla sobre la barra, sin permitir que su cuerpo se balancee. Levanta las rodillas hasta la mitad del pecho mientras asciendes. Gire lo más posible hacia la derecha en el pico de su pull-up, manteniendo las rodillas dobladas, luego gire lo más que pueda hacia la izquierda.

3.

Inhale mientras baja, bajo control, a la posición inicial.

Pullup de tornado

1.

Sujete la barra como lo haría para un pullup estándar con las manos separadas al ancho de los hombros, o un poco más anchas, y las palmas mirando hacia adelante. Cuelgue hacia abajo de la barra con las piernas extendidas. Esta es la posición inicial.

2.

Calienta extendiendo los pies de ancho, luego gira las piernas lo más que puedas en cada dirección. Mantenga las piernas lo más rectas posible, mantenga la distancia original entre los pies y mueva la parte superior del pecho lo menos que pueda. Cada pie debe trazar un círculo alrededor de su cuerpo con cada repetición. Haz dos o tres repeticiones lentas.

3.

Realiza el pullup de tornado. Cuando empiece a levantarse, gire las piernas como lo hizo durante el calentamiento, pero deténgase cuando cada pierna se haya movido unos 180 grados. Si gira en el sentido de las agujas del reloj, por ejemplo, la pierna izquierda debe estar al frente y hacia la derecha, la pierna derecha hacia atrás y hacia la izquierda. Exhale mientras tira de su frente hacia la barra y simultáneamente gire las piernas en direcciones opuestas, llevando la pierna izquierda hacia la derecha, hacia adelante y hacia arriba. Dobla la rodilla izquierda a medida que asciende e intenta tocar el codo derecho con la rodilla izquierda.

4.

Inhale mientras baja lentamente a la posición inicial. Luego, exhale nuevamente mientras se levanta y gire las piernas en sentido antihorario para que la rodilla derecha toque el codo izquierdo. Sus codos deben doblarse en ángulo recto cuando sus rodillas hacen contacto.

5.

Muévase suavemente a través de cada paso del ejercicio, pero haga una pausa de aproximadamente un segundo cuando su rodilla toque su codo.

Consejos

  • Entre en calor realizando de cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero, luego estire sus oblicuos haciendo algunas curvas laterales activas.
  • Intente realizar al menos 10 repeticiones en cada dirección para cualquier ejercicio.

Advertencia

  • Consulte a su médico antes de intentar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si ha estado inactivo o tiene algún problema de salud. Deje de realizar flexiones oblicuas si siente dolor.