Aptitud

Cómo construir pectorales con pesas libres


Las pesas pueden fortalecer tanto el pectoral mayor como el menor.

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Los músculos del pecho están formados por dos porciones, el pectoral mayor (la porción más grande en la parte superior) y el pectoral menor. Hacer ejercicios pectorales con pesas libres entrena ambas partes, porque la resistencia al peso desgarra y reconstruye sus músculos más fuertes que antes. De acuerdo con el American Council on Exercise, brindarle a su entrenamiento de fuerza variedad de ejercicios usando pesas de máquina y pesas libres desafiará sus músculos y reducirá el aburrimiento.

1.

Levante sus mancuernas y haga press de banca con mancuernas. Acuéstese en un banco o en el piso con pesas a cada lado de su pecho y sus brazos doblados. Ten las palmas frente a frente. Estire los brazos mientras presiona hacia arriba hasta que los codos estén rectos, pero no los bloquee. Baje las pesas lentamente hacia los costados, para que sienta un estiramiento en el pecho o los hombros, para completar una repetición.

2.

Haz vuelos con mancuernas, que trabajan tus pectorales de una manera diferente. Para prepararse, acuéstese en el banco o en el piso con las pesas frente a los hombros y las palmas hacia adelante. Estire los codos para sostener las pesas directamente encima de usted. Para hacer un vuelo con mancuernas, separe las pesas bajándolas a ambos lados hasta que sus brazos estén casi paralelos al piso. Levante las pesas sobre su pecho, luego regrese a su posición inicial para completar una repetición.

3.

Realiza jerseys con mancuernas para trabajar tus pectorales. Este movimiento implica alcanzar hacia arriba y tirar hacia abajo. Acuéstese en un banco y sostenga las pesas sobre su pecho para que sus palmas estén debajo de ellos con los codos ligeramente doblados. Baje las pesas detrás de la cabeza hasta que los brazos se alineen en línea recta con el torso. Tire de sus pesas hacia arriba y hacia el pecho para completar una repetición.

4.

Ponte a prueba a medida que te fortaleces ajustando el banco. Si lo establece en una disminución, de modo que la parte superior de su cuerpo esté más cerca del suelo, hará que los movimientos que realice sean más desafiantes. Esto trabaja más en la parte inferior del pecho, según BodyBuilding.com, y agrega resistencia al peso al utilizar la fuerza de la gravedad. Asegúrese de asegurar sus piernas al final de su banco de descenso.

5.

Elige el peso de las pesas en función de cómo se sienten cuando haces 12 repeticiones de cada ejercicio. Según el American Council on Exercise, hacer de ocho a 12 repeticiones es ideal para una serie y debe fatigar los músculos. Cuando pueda hacer 12 repeticiones de un ejercicio con la forma adecuada y sin cansarse, vaya a pesas más pesadas. Apunte a tres series de cada ejercicio, tomando descansos cortos entre cada una.

Propina

  • Esta no es una lista completa de ejercicios que puede hacer con pesas libres para entrenar a sus pectorales. Adapte sus entrenamientos pectorales a sus preferencias y necesidades, y mezcle los ejercicios que hace en sus entrenamientos para mantenerlo desafiante. A medida que mejora, asegúrese de aumentar su intensidad y pruebe nuevos ejercicios.

Advertencia

  • No entrene demasiado los músculos, ya que podría causar lesiones que lo retrasarán en su entrenamiento de fuerza. Dé a sus músculos al menos 48 horas para recuperarse entre trabajarlos. Al hacer estos ejercicios de pectorales de peso libre, restrinja la rotación de sus hombros tanto como pueda para proteger su articulación AC. Aprieta los omóplatos cuando hagas press de banca.