Aptitud

Cómo construir brazos fuertes con pesas


Las pesas le permiten trabajar cada brazo por separado.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Las pesas y las máquinas no son las únicas herramientas para desarrollar una fuerza de brazo seria. Las pesas pesadas pueden proporcionar la resistencia necesaria para desarrollar fuerza, siempre que use suficiente peso y un plan específico. Para construir brazos fuertes, deberá concentrarse en ejercicios que trabajen sus bíceps, en la parte delantera de sus brazos; tus tríceps, en el dorso de tus brazos; su braquial, que conecta sus bíceps a sus antebrazos; tu pronador redondo, de tus antebrazos, que rota tus palmas hacia abajo; y tus braquioradialis, también de tus antebrazos.

1.

Planifique hacer una rutina de entrenamiento de fuerza específica para el brazo tres veces por semana. Deja 48 horas entre estos entrenamientos para que los músculos puedan recuperarse y repararse. El tiempo de descanso es cuando los músculos realmente se fortalecen.

2.

En cada entrenamiento, haga de tres a seis series de cinco a seis repeticiones de cada ejercicio. Descansa entre tres y cinco minutos entre cada serie.

3.

Use pesas equivalentes al 80 al 88 por ciento de su máximo de una repetición. Su máximo de una repetición es el mayor peso que puede levantar una sola vez.

4.

Haga múltiples ejercicios para cada uno de los grupos musculares. Elija entre extensiones de tríceps, trituradoras de cráneo, sobornos y prensas de pecho estrechas para los tríceps; rizos de bíceps de agarre manual, rizos de bíceps de agarre manual, rizos de martillo, rizos de predicador, rizos de concentración y rizos de inclinación para bíceps y braquial; y rizos de martillo y rizos de muñeca para los antebrazos.

5.

Varíe su entrenamiento aproximadamente cada 30 días para que continúe desarrollando fuerza. Aumenta tu resistencia o cambia el número de series. Por ejemplo, en lugar de solo tres series de seis repeticiones con tres minutos de descanso para desarrollar fuerza, elija cuatro series de cinco repeticiones con mayor peso y cuatro minutos de descanso.

6.

Apoye sus esfuerzos de desarrollo muscular con un refrigerio post-entrenamiento que incluye proteína de suero, que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva afirma lo ayuda a desarrollar la fuerza cuando se combina con esfuerzos regulares de entrenamiento de fuerza.

Propina

  • Alista a un observador cuando esté levantando pesas extremadamente pesadas, especialmente sobre su cabeza o sobre su pecho.