Aptitud

Cómo construir fuerza y ​​velocidad para el press de banca


Varias técnicas pueden ayudarlo a mejorar su press de banca.

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El press de banca es más que un ejercicio eficiente para desarrollar la fuerza en el pecho, los brazos y los hombros. En muchos casos, el press de banca es un punto de referencia para la fuerza de la parte superior del cuerpo. Ya sea que sea un atleta que intenta mejorar su rendimiento o simplemente alguien que busca derechos de fanfarronear en el vestuario, la cantidad de peso que puede hacer press de banca es significativa. Presionar la barra rápidamente no siempre es necesario para desarrollar fuerza, aunque un tempo rápido puede ayudar, pero generalmente puede aumentar su rendimiento de press de banca al aumentar progresivamente el peso. Además, puede mejorar y ayudar a evitar una meseta de ejercicios haciendo otros ejercicios también.

Mejore su press de banca con press de banca

1.

Haga un calentamiento adecuado, comenzando con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico antes de comenzar a hacer press de banca. Los músculos calientes pueden levantar más peso y tienen menos probabilidades de lesionarse. También haga press de banca de calentamiento con pesas más livianas. Haga tres o cuatro repeticiones con el 50 por ciento o menos de su carga normal y luego agregue aproximadamente 30 libras por cada serie de calentamiento posterior.

2.

Coloque los pies planos sobre el piso cuando realice press de banca. Empuje a través de sus pies mientras levanta el peso sobre su pecho para ganar potencia adicional, lo que le permite presionar pesas más pesadas.

3.

Apriete la barra con fuerza durante las prensas con barra. Un agarre firme ayuda a mantener los codos y el resto de los brazos en una alineación adecuada y también ayuda a enganchar completamente los tríceps.

4.

Realice press de banca con agarre cerrado, usando un agarre de ancho de hombros, durante sus entrenamientos. Estos ejercicios desarrollan sus tríceps, que son músculos clave para ayudar durante los ejercicios de press de banca estándar.

5.

Meta los codos cerca de los costados en la posición inicial. Esta técnica te ayuda a presionar la barra hacia arriba.

6.

Presione el peso usando un tempo rápido pero constante. Debe trabajar más para mantener un ritmo rápido, que recluta más fibras musculares. Como resultado, un tempo más rápido puede desarrollar sus músculos más rápido, lo que le permite aumentar aún más su velocidad.

7.

Realice press de banca dos o tres días por semana, con al menos un día entre sesiones. Haga al menos tres series de ocho a 12 repeticiones, o trabaje hasta ese nivel. Si sus músculos no están fatigados después de 12 repeticiones, agregue de 5 a 10 por ciento más de peso para la próxima serie.

Opciones alternativas de ejercicio

1.

Realice ejercicios de espalda para construir una base más estable para sus prensas y para evitar desequilibrios musculares. Haga ejercicios como filas de barras inclinadas, filas de cables sentados y filas invertidas, que apuntan a su espalda pero también comprometen los músculos de su pecho, tríceps y hombros. Realiza encogimientos de hombros para fortalecer tu trapecio superior.

2.

Aumente la fuerza de su tríceps con ejercicios como flexiones de agarre cerrado. Asume una posición de flexión estándar, excepto tus manos: colócalas debajo de la mitad de la parte superior del pecho. Mantenga sus manos juntas, de modo que las puntas de sus pulgares e índices casi se toquen. Realice una lagartija estándar, manteniendo su cuerpo recto mientras baja el pecho al piso y luego empuje hacia arriba hasta que extienda los brazos.

3.

Realice inmersiones de tríceps agarrando un par de barras de inmersión con los brazos y el cuerpo rectos y los pies sobre el piso. Baje el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté aproximadamente paralela al piso y luego empuje hasta la posición inicial.

4.

Haga ejercicios pliométricos como la caída de potencia para aumentar su velocidad de press de banca. Acuéstese boca arriba en el piso y haga que un compañero de ejercicio arroje una pelota medicinal sobre su pecho. Atrape la pelota con los brazos extendidos y, en un movimiento continuo, baje las manos justo por encima de su pecho y luego lance la pelota hacia arriba lo más fuerte posible, usando ambas manos.

Cosas necesarias

  • Banco de ejercicios
  • Barra con pesas
  • Mancuernas
  • Balón medicinal