Aptitud

Cómo construir músculos de la parte superior del cuerpo sin equipo


Las flexiones son ejercicios efectivos para la parte superior del cuerpo.

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Construir los músculos de la parte superior del cuerpo sin equipo, en otras palabras, usar su propio peso corporal como resistencia en lugar de usar máquinas de pesas o pesas libres, es asequible, conveniente y, lo que es más importante, efectivo para desarrollar músculo. El entrenamiento con pesas le permite variar sus entrenamientos, dejando poco espacio para el aburrimiento o el estancamiento, y puede ser más seguro que entrenar con pesas. Practique algunos ejercicios básicos de peso corporal para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo y aumentar su resistencia.

Lagartijas

1.

Comience en una posición de tabla, con las palmas de las manos y los pies en el suelo, y los hombros, las caderas y las rodillas en una larga línea. Coloque las muñecas ligeramente más anchas que los hombros con los dedos de los pies metidos debajo, los talones presionando hacia atrás y el núcleo levantándose hacia adentro y hacia arriba.

2.

Manteniendo su núcleo apretado, inhale y baje su cuerpo en línea recta hacia el piso.

3.

Mueva su cuerpo a unas 2 pulgadas del piso.

4.

Exhala mientras presionas las manos hacia abajo, estira los codos y vuelve a subir a la posición inicial.

5.

Repita para tres series de 10 a 15 repeticiones.

Salto de dominadas

1.

Encuentre una repisa o puerta que soporte su peso.

2.

Párese directamente debajo de la repisa o puerta.

3.

Salta y agárrate al borde de la repisa o puerta con las palmas de las manos hacia afuera.

4.

Usando el impulso de tu salto, exhala y levanta la barbilla sobre el borde o la puerta.

5.

Inhale y regrese lentamente a la posición inicial.

6.

Repita de cinco a 10 veces.

Prensa de hombro en V

1.

Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.

2.

Bisagra en la articulación de la cadera y doblar hacia adelante. Levante los talones y coloque las manos en el piso un poco más anchas que el ancho de los hombros con los brazos estirados. Esta es tu posición de inicio.

3.

Apriete su núcleo, inhale, doble los codos hacia los lados y baje la cabeza hacia el piso.

4.

Exhala y presiona tus brazos rectos nuevamente mientras regresas a la posición inicial.

5.

Repita el ejercicio hasta la falla muscular, cuando no pueda realizar otra repetición.

Consejos

  • Antes de realizar cualquiera de estos ejercicios, calienta con al menos cinco minutos de trote y estira suavemente los músculos principales, incluidas las piernas, las caderas, los hombros y el pecho.
  • Mantenga su núcleo apretado y sus hombros relajados en cada ejercicio.

Advertencia

  • Consulte a un médico antes de embarcarse en este o cualquier nuevo régimen de ejercicio.