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Cómo construir la fuerza del brazo de un jardinero


Los jardineros con brazos fuertes resultan en más outs.

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Cuando escuchas a la multitud jadear en un juego de béisbol, es probable que un jardinero haya hecho un gran lanzamiento y haya clavado a un corredor antes de que su dedo gordo golpee el plato. Además de un régimen estándar de entrenamiento de fuerza para la fuerza de la parte superior del cuerpo y del brazo, los jardineros pueden realizar ejercicios de lanzamiento diarios, como el lanzamiento de una rodilla y lanzamientos largos, para construir sus brazos, perfeccionar la forma de lanzamiento y mejorar la precisión. Fortalecer sus manguitos rotadores con pesas o bandas elásticas puede ayudar a prevenir lesiones comunes en los hombros debido al uso excesivo.

Tirar una rodilla

1.

Colóquese a unos 20 a 30 pies de distancia de un compañero. Arrodíllese sobre la rodilla de la mano que lanza y coloque la pierna delantera hacia adelante. Haz que tu pareja te mire y asuma la misma posición.

2.

Lanza la pelota a tu compañero, empuja tu brazo hacia adelante de manera fluida y suelta la pelota frente a tu pierna delantera. Haz que tu compañero te devuelva la pelota.

3.

Aumente la distancia entre usted y su compañero a medida que comienza a lanzar con mayor intensidad. Realiza de 15 a 30 lanzamientos.

Lanzamiento largo con un compañero

1.

Juegue a atrapar con un compañero en el que comience parándose de 50 a 60 pies de distancia de su compañero. Calienta con algunos lanzamientos hasta que tu brazo esté suelto.

2.

Realice entre cinco y diez lanzamientos y luego usted y su compañero retrocedan entre 15 y 20 pies. Continúe este patrón hasta que usted y su pareja estén a una distancia de 250 a 300 pies. Realice de 10 a 20 tiros a la distancia máxima, manteniendo el arco de sus tiros a 45 grados o menos.

3.

Colóquese más cerca de su compañero a una distancia de 150 pies. Realice de cinco a 10 lanzamientos directos a la velocidad máxima. Intenta lanzar más fuerte, más rápido y con mayor precisión a medida que la distancia se estrecha. Repita el ejercicio a 120 pies, 110 pies y 60 pies.

Aducción para los puños

1.

Use una pesa de 3 libras o menos para realizar un ejercicio de aducción horizontal, fortaleciendo sus manguitos rotadores.

2.

Acuéstese en posición supina y longitudinal en un banco plano. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo. Sostenga la pesa en la mano derecha, con un agarre neutral y manteniendo el pulgar hacia arriba. Extienda completamente el brazo hacia el lado derecho.

3.

Exhale y levante lentamente el brazo con un movimiento semicircular hasta que se posicione sobre el pecho y quede perpendicular al suelo. Inhale y regrese a la posición inicial. Realice de 10 a 15 repeticiones para tres series. Repita el ejercicio con su brazo izquierdo.

Rotación externa e interna

1.

Acuéstese sobre su lado izquierdo a lo largo en un banco para realizar un ejercicio de rotación externa para los músculos redondo menor e infraespinoso ubicados en la región frontal de los manguitos rotadores.

2.

Sostenga una pesa de 3 libras con un agarre neutral en su mano derecha. Extiende tu antebrazo frente a ti y perpendicular al piso. Mantenga el codo doblado en un ángulo de 90 grados y acurrucado a su lado.

3.

Exhale y levante lentamente el peso girando su antebrazo derecho hacia el techo. Inhale y regrese a la posición inicial. Realice de 10 a 15 repeticiones para tres series. Repita el ejercicio en el otro lado.

4.

Haga el mismo movimiento en la misma posición, solo cambie los brazos. Trabaje el brazo interno para completar una rotación interna del músculo subescapular: el músculo del manguito rotador más grande en la parte delantera del hombro. Realice el mismo número de repeticiones y series que hizo para la rotación externa.

Cosas necesarias

  • Mancuerna de 3 libras
  • Béisbol o Softbol

Propina

  • Realizar diferentes tipos de lanzamientos (pases en el pecho, pases aéreos o pasados) a un compañero con una pelota medicinal fortalecerá los brazos y los brazos rotadores.

Advertencia

  • Realice de cinco a 10 minutos de cardio ligero para calentar ejercicios de resistencia y ejercicios de lanzamiento para evitar lesiones.