Aptitud

Cómo construir la parte superior del cuerpo sin pesas


Las flexiones ofrecen una forma de construir los brazos y el cofre.

Steve Bardens / Getty Images Deporte / Getty Images

No siempre necesita levantar o balancear pesas pesadas para fortalecerse y desarrollar músculos más grandes en la parte superior del cuerpo. Si bien el entrenamiento con pesas tradicional en el gimnasio tiende a enfocarse en los grupos musculares en lugar del movimiento, los ejercicios de peso corporal generalmente dependen de su propio peso como su propia resistencia, utilizando múltiples articulaciones para coordinar el movimiento, dice el fisiólogo del ejercicio Jason Karp. Con algo de espacio, algunas herramientas simples y una dosis de creatividad, puede obtener un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo con ejercicios de calistenia de la vieja escuela en aproximadamente 30 minutos.

Comienzo de Pushup y Pullup Superset

1.

Realice de tres a cinco minutos de saltar la cuerda para que su corazón bombee. Calienta tu torso, caderas, hombros y brazos haciendo estiramientos dinámicos durante cinco a 10 minutos, como torceduras de torso de pie, movimientos de cadera, movimientos de hombros y movimientos de brazos.

2.

Prepare la barra sobre una rejilla para sentadillas o una máquina Smith para su superconjunto de flexiones y flexiones. Coloque la barra entre 2 y 3 pies del piso.

3.

Agarra la barra con las dos manos a la distancia de los hombros con los nudillos hacia arriba y coloca el pecho sobre la barra con las piernas juntas. Los dedos de los pies y las puntas de los pies deben tocar el piso. Mantenga su cabeza y columna alineadas con sus caderas y piernas para que su cuerpo esté casi en línea recta.

4.

Inhale mientras baja el pecho hacia la barra hasta que casi lo toque con los brazos cerca de las costillas. No incline la cabeza hacia adelante ni doble las caderas al suelo. Exhala mientras te empujas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos, levantando tu torso y caderas al mismo tiempo. Realiza de ocho a 12 repeticiones.

5.

Sigue sosteniendo la barra después de completar una serie de flexiones. Arrástrese debajo de la barra para que la barra esté sobre su pecho. Coloque los pies en el piso a una distancia cercana a la cadera y empuje las nalgas hacia arriba para evitar que las caderas se hundan. Tus nudillos deberían estar frente a ti.

6.

Exhale mientras se empuja hacia la barra hasta que su pecho apenas toque la barra, mientras aprieta los omóplatos. Inhale mientras baja su cuerpo hasta que sus brazos estén completamente extendidos. No encoja los hombros ni doble las caderas. Realiza de ocho a 12 repeticiones. Descansa un minuto y repite el superconjunto dos veces más.

7.

Aumente la intensidad de la flexión haciendo la flexión estándar con las manos y los pies en el piso, o disminuyendo la flexión en la que eleva los pies en un banco de ejercicios o una superficie similar. Mantenga siempre la cabeza alineada con la columna vertebral, las caderas y las piernas.

Superset de salsas y dominadas

1.

Coloque las manos a ambos lados de un par de barras de inmersión paralelas, con las manos y las muñecas debajo de los hombros, de modo que sus brazos formen una línea recta y vertical desde los hombros hasta las muñecas. Extiende las piernas hacia abajo o dobla las rodillas y cruza los tobillos.

2.

Inhale mientras dobla los codos y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté aproximadamente paralela a las barras. No incline la cabeza hacia adelante ni encoja los hombros en exceso, aunque un poco de encogimiento de hombros puede ayudarlo a bajar los brazos. Exhala mientras empujas tus manos contra las barras, levantando tu cuerpo hacia arriba hasta que extiendas tus brazos. Realiza de cinco a 10 repeticiones.

3.

Agarra una barra de dominadas con ambas manos tan anchas como el ancho de la cintura escapular. Tus palmas deben estar frente a ti. Coloque las piernas de la misma manera que lo hizo para las inmersiones. Exhala mientras te levantas hasta que tu barbilla esté sobre la barra. No incline la cabeza hacia adelante ni rodee la columna vertebral. Inhale mientras baja su cuerpo hasta que sus brazos estén completamente extendidos. No te encojas de hombros. Realiza de cinco a 10 repeticiones. Descansa un minuto y repite el superconjunto dos veces más.

Consejos

  • Los superconjuntos pueden aumentar la intensidad de tu entrenamiento porque haces dos ejercicios que trabajan diferentes grupos musculares sin descansar entre ejercicios. Puedes mezclar otras actividades de fuerza para crear tu propio superconjunto, como pullups y flexiones. Esto rompe la monotonía que se puede establecer si haces el mismo entrenamiento semanal. No olvides entrenar la parte inferior de tu cuerpo también. Agregue sentadillas, estocadas y mejoras a su entrenamiento superset.
  • Ninguna rutina de construcción muscular está completa sin un momento adecuado de nutrición. El fisiólogo del ejercicio Len Kravitz sugiere que consumas una comida de proteínas y carbohidratos dentro de los 45 minutos posteriores a tu entrenamiento. Esta es la "ventana de oportunidad" para maximizar la reparación muscular y reponer su cuerpo con nutrientes. Consulte con un dietista deportivo para obtener un plan de comidas personalizado si tiene condiciones especiales, como diabetes, intolerancia al gluten o síndrome metabólico.

Advertencia

  • Consulte a un médico u otro profesional médico calificado si siente dolor en los hombros, la espalda o las caderas mientras hace ejercicio. Trabaje con un entrenador de ejercicio calificado durante algunas semanas si es nuevo en el ejercicio antes de intentar entrenar por su cuenta.

Recursos (9)

  • La esencia del entrenamiento con pesas; Juan carlos santana
  • New York Times: ¿Sin pesas? No hay banco? No hay problema.
  • ExRx.net: Push-Up
  • ExRx.net: Pull-Up
  • ExRx.net: fila invertida
  • ExRx.net: flexión inclinada
  • ExRx.net: Dip de tríceps
  • ExRx.net: Dip de banco
  • ExRx.net: rechazar flexiones