Aptitud

Desarrollar músculo con la prensa de pecho vertical


La máquina de prensa vertical para el pecho puede fortalecer tus pectorales.

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Al igual que con muchos grupos musculares importantes, puede ejercitar su pecho con una variedad de herramientas y desde varios ángulos. Si no hay pesas libres disponibles, o si está buscando alguna variedad en sus entrenamientos, es posible que desee ejercitar sus músculos pectorales con una máquina para presionar el pecho. La máquina coloca el torso en una posición vertical, en lugar de las posiciones horizontales, inclinadas o rechazadas de las prensas de pecho con barra estándar. Realice de cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular para preparar sus pectorales antes de sentarse en la máquina.

Ajuste la máquina y vaya a trabajar

Siempre que configure la máquina de prensar el pecho correctamente, es bastante difícil hacer el ejercicio con una forma incorrecta. Ajuste la altura del asiento para que las manijas de la máquina estén tan altas como la mitad de su pecho. Siéntese con la espalda contra el respaldo y los pies apoyados en el piso. Use un agarre por encima y alinee sus antebrazos con los mangos. Exhala mientras empujas las manijas lejos de ti. Deténgase justo antes de bloquear los codos. Inhale mientras deja que las asas regresen lentamente a la posición inicial.

Trabaja tu pecho, hombros y brazos

La prensa vertical para el pecho trabaja los mismos músculos primarios que la versión horizontal. Las prensas verticales para el pecho se dirigen a la cabeza esternal del pectoral mayor, el músculo torácico más grande. El ejercicio también trabaja la cabeza clavicular de sus pectorales, en la parte superior del pecho, los deltoides anteriores frente a cada hombro y los tríceps en los brazos. Además, la cabeza corta de los músculos del bíceps se activa como estabilizadores.

Varíe su prensa de pecho vertical

Algunas máquinas de prensado de cofres le permiten trabajar un brazo a la vez. Otras máquinas le permiten ajustar el ancho de las manijas. Si separas las asas más allá del ancho de los hombros, cambias el énfasis hacia los pectorales exteriores. Al mover las manijas juntas, se dirigen a los pectorales internos. Si levanta el asiento, dejando las asas más bajas que el pecho central, trabajará los pectorales inferiores con más fuerza. Bajar el asiento obliga a los pectorales superiores a trabajar más duro.

Agregue prensas verticales a sus entrenamientos

Realice de 10 a 12 repeticiones de la prensa vertical cada vez que trabaje su cofre. Para desarrollar músculo, haga al menos dos entrenamientos de pecho por semana, pero no en días consecutivos, y use pesas progresivamente más pesadas. Agregue de 5 a 10 por ciento más de peso siempre que 12 repeticiones no desafíen sus músculos. Si está buscando la forma más rápida y eficiente de desarrollar los músculos del pecho, los mejores ejercicios que puede realizar son el press de banca horizontal, los vuelos de plataforma pec y los cruces de cable doblados hacia adelante, según un estudio del Consejo Estadounidense de Ejercicio 2012. Las prensas verticales para el pecho ocupaban el cuarto lugar en la lista de ACE, por delante de ejercicios como flexiones, saltos e inclinaciones. Pero la prensa vertical provocó solo un 79 por ciento de activación muscular tanto como la prensa de banco horizontal.