Aptitud

Entrenamientos Bungee Core


Los cordones elásticos proporcionan resistencia elástica a los ejercicios básicos.

Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Una forma de resistencia elástica, los cordones elásticos se pueden comprar por el pie en puntos de venta de artículos deportivos. Similar a las bandas de resistencia, los cables vienen en varias fortalezas o niveles de tensión. Al usar estos cables en los entrenamientos para su musculatura central, puede aumentar la intensidad de los ejercicios de una manera económica y eficiente. Realice de cinco a 10 minutos de actividad aeróbica ligera, como trotar o andar en bicicleta estacionaria, como calentamiento.

Entrena tu torso

Sus músculos centrales consisten en sus abdominales (recto abdominal, transverso abdominal y oblicuos internos y externos), así como los músculos de la espalda baja y los músculos pequeños que se extienden a lo largo de su columna vertebral o erector de la columna. Apunte a diferentes músculos centrales, así como a diferentes regiones de un músculo a través de una variedad de ejercicios con un cordón elástico.

Por ejemplo, mientras los crujidos funcionan en la región superior del recto abdominal (pared abdominal frontal), los crujidos inversos ejercen presión sobre la región inferior. Comience una contracción inversa al enrollar el cordón elástico alrededor de un objeto estacionario, como una pata de sofá a la altura del tobillo. Conecte los extremos del cable a los tobillos. Acuéstese en posición supina frente al punto de anclaje con las caderas flexionadas a 90 grados, las piernas levantadas y las rodillas dobladas. Deslice un disco de equilibrio debajo de la curva natural de la zona lumbar y las caderas. Exhale y levante las nalgas, liderando el movimiento hacia arriba con los talones y contrayendo los abdominales inferiores. Inhale y regrese a la posición inicial. Realice de cuatro a seis repeticiones para tres series.

Rotar y resistir

Para construir sus oblicuos, o los músculos que corren a lo largo de los lados de su cintura, realice una variedad de ejercicios de rotación del tronco con un cordón elástico, como giros de pie, chuletas de madera, flexiones laterales supinas o crujidos oblicuos. Al hacer chuletas de madera, puede apuntar tanto a la pared abdominal frontal como a los oblicuos.

Comience conectando el extremo del cable a un objeto estacionario, como una puerta, que esté más alto que su cabeza. Párese de lado con el lado derecho cerca del punto de anclaje y lo suficientemente lejos como para quitar la holgura del cable. Coloque los pies separados al ancho de los hombros con las rodillas ligeramente flexionadas. Sujete el otro extremo del cable con ambas manos, una mano encima de la otra como si empuñara un hacha. Exhale y jale el cordón hacia abajo y a través de su cuerpo hasta que sus manos alcancen el exterior de su cadera izquierda. El movimiento debe parecerse al envainado de una espada. Inhale y regrese a la posición inicial. Realice de ocho a 12 repeticiones de una a tres series. Date la vuelta y repite el ejercicio del otro lado.

Hacer un surfista

Entre olas, mareas y vientos, los surfistas necesitan un núcleo de hierro para la estabilidad. Para fortalecer su sección media, los surfistas realizan ejercicios centrales intensos con cuerdas elásticas en una pelota de ejercicios.

Por ejemplo, comience una crisis cruzando el centro del cordón alrededor de un objeto estacionario a la altura de su pelota de ejercicios. Coloque la bola lo suficientemente lejos del punto de anclaje para eliminar la holgura del cable. Acuéstese boca arriba lejos del punto de anclaje con la espalda sobre la pelota y las caderas colgando de la pelota. Dobla las rodillas a 90 grados con los pies separados al ancho de los hombros. Levante las caderas, formando una línea recta con su cuerpo. Sostenga los extremos de las bandas con los brazos completamente extendidos hacia el punto de anclaje. Exhala y dobla lentamente la parte superior de tu cuerpo, acercando tu barbilla a tu pecho y tirando de las bandas sobre tus hombros. Dobla los brazos y lleva las manos a la parte superior del pecho. Inhale y desenrolle para volver a la posición inicial. Realiza 25 repeticiones.

Considere el entrenamiento de circuito

Al realizar un circuito de ejercicios de resistencia con un cordón elástico, puede acondicionar su núcleo y otros grupos musculares grandes mientras mejora su salud cardiovascular y quema calorías. Realice un circuito de 30 minutos con 10 minutos de burpees, cinco minutos de flexiones, cinco minutos alternando entre 15 repeticiones de filas y 15 repeticiones de sentadillas, cinco minutos alternando entre 15 repeticiones de flexiones de bíceps y 15 repeticiones de elevaciones laterales y cinco minutos de una tabla estándar.

Puede usar resistencia elástica para aumentar la intensidad de las filas, sentadillas, rizos y elevaciones laterales. Por ejemplo, comience a hacer sentadillas enrollando el cordón alrededor de un objeto estacionario a la altura de la cintura. Párese frente al punto de anclaje con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga los extremos de las bandas con los brazos doblados y los antebrazos extendidos frente a usted. Exhala y sumérgete en una posición en cuclillas, dobla tus rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Empuje las caderas hacia atrás como si tuviera la intención de sentarse en una silla invisible. Inhale y regrese a la posición inicial.

Ver el vídeo: Modo Wellness - Bungee Workout (Septiembre 2020).