Aptitud

Cómo obtener un pliegue en el trasero con ejercicio


La sentadilla y sus muchas variaciones desarrollan los glúteos.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

El trasero consta de tres músculos principales, que incluyen el glúteo mayor, medio y mínimo. Mientras que los hombres tienden a almacenar grasa en el estómago y la espalda, las mujeres aumentan de peso alrededor de las caderas y las nalgas. Puede realizar una variedad de ejercicios (sentadillas, estocadas, escalones, extensiones de cadera y sprints de colina) para construir y esculpir sus glúteos y ayudarlo a lograr un pliegue en el trasero o pliegue glúteo. Además, realice un entrenamiento cardiovascular y siga un plan nutricional sólido para eliminar la grasa alrededor del pliegue y permitir que se destaque.

Jugar a la pelota con tus caderas

1.

Realice una extensión de cadera, ya sea en decúbito prono o supino, con una pelota de ejercicios para reafirmar los glúteos. Comience la versión supina recostándose sobre su espalda y apoyando las pantorrillas sobre la pelota con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Extiende tus brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.

2.

Exhala, contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.

3.

Inhale y regrese a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones para una o dos series, descansando 30 segundos entre series.

Ponerse en cuclillas para redondear y arrugar

1.

Haz sentadillas cargadas para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps y liberar hormonas anabólicas, testosterona y hormona del crecimiento, que desarrollan masa muscular para un aspecto redondeado y más un pliegue en el trasero. Comience una sentadilla con mancuernas de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga las pesas con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia el cuerpo.

2.

Contrae los abdominales, inhala y luego dobla las caderas y las piernas para bajar a la posición en cuclillas, en la que los muslos están paralelos al piso. Empuje las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta, el pecho levantado y la cabeza erguida.

3.

Exhala y estira las piernas y el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones para tres series.

Golpea las colinas duro y rápido

1.

Realiza sprints cuesta arriba dos veces por semana, combinando un entrenamiento cardiovascular y un entrenamiento de resistencia para quemar calorías mientras bombeas los glúteos. Encuentra una colina empinada que se extienda al menos 40 yardas, informa el sitio web Breaking Muscle.

2.

Entre en calor con 10 a 15 minutos de cardio ligero, calistenia y estiramientos dinámicos. Considere ejercicios tales como movimientos y círculos de brazos y piernas, burpees, saltos, saltos hasta la rodilla, patadas y sentadillas con peso corporal. Realice de cinco a 10 repeticiones de cada ejercicio durante cinco series.

3.

Corre a toda velocidad por la colina a aproximadamente el 75 por ciento de tu esfuerzo máximo, empujando tus rodillas hacia arriba y manteniendo tus caderas hacia adelante. Dobla los brazos en ángulos de 90 grados y bombea hacia arriba y hacia abajo. Concéntrese en empujar el suelo con las puntas de los pies en cada zancada. Mantén el pecho en alto y mira hacia adelante.

4.

Realiza cinco sprints, bajando la colina para recuperarte después de cada sprint. Evite correr cuesta abajo, lo que puede ejercer una presión excesiva sobre sus articulaciones.

5.

Termine el entrenamiento con un enfriamiento de 5 a 10 minutos. Progrese gradualmente el entrenamiento agregando uno o dos sprints semanalmente hasta que pueda hacer 20 sprints.

Cosas necesarias

  • Pelota de ejercicio
  • Mancuernas

Consejos

  • Si recién está comenzando un régimen de ejercicios, puede optar por un régimen de cardio moderadamente intenso en lugar de sprints de colina para quemar calorías. Quemar calorías puede ayudarlo a crear un déficit de calorías, que es necesario para quemar grasas. Según Harvard Medical School, realizar 30 minutos diarios de actividad cardiovascular, como trotar, remar o nadar, lo ayudará a controlar su peso. Para quemar más calorías para ayudar a perder peso, es posible que tenga que aumentar la duración de su cardio hasta una hora diaria.
  • Realiza apretones de glúteos durante todo el día, contrayendo tus glúteos durante 10 a 30 segundos. Si bien los isométricos no producirán los mismos resultados que el entrenamiento de resistencia, ayudará a acondicionar los glúteos.

Advertencia

  • Evite las dietas rápidas en las que reduce drásticamente la ingesta de calorías, que solo pone a su cuerpo en modo de inanición y ralentiza su metabolismo. Realice de 5 a 10 minutos de cardio ligero antes de hacer ejercicios de resistencia para calentar los músculos y reducir el riesgo de lesiones.