Aptitud

Cómo hacer el ejercicio trasero llamado almejas


Los ejercicios de almeja pueden reafirmar su parte trasera.

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Debes disfrutar del movimiento hacia arriba y hacia abajo. Y si te das un vistazo en un espejo en medio de una repetición, es probable que te esboces una sonrisa. No puede pedir más que eso de un ejercicio, a menos que, por supuesto, espere disfrutar de decir su nombre también. Encontrarás mucho que apreciar en el caparazón de la almeja, también conocido como "la almeja" o, simplemente, "almejas". ), flexores de cadera y muslos externos.

Imita una concha de almeja

Incluso las almejas se benefician de un calentamiento, así que antes de hacer este ejercicio, bombee la sangre trotando en su lugar, pedaleando en bicicleta o saltando la cuerda durante cinco minutos. Luego toma una esterilla o una toalla y comienza:

  1. Acuéstate de lado con las piernas juntas y las rodillas ligeramente flexionadas. Pon tu brazo debajo de tu cabeza para sostener tu cuello.
  2. Manteniendo los talones de sus pies juntos y su pierna inferior en el suelo, gire lentamente la pierna superior de 6 a 8 pulgadas.
  3. Baje la pierna a la posición original.
  4. Repita este movimiento hacia arriba y hacia abajo, que se asemeja a la apertura y cierre de una almeja, asegurándose de mantener los talones juntos.
  5. Como principiante, intente hacer al menos 10 repeticiones antes de cambiar de lado y repetir los movimientos.

Como con cualquier ejercicio, mantenga la forma adecuada:

  • Mantenga el cuello quieto para no arriesgarse a forzarlo.
  • Mantenga el control sobre los movimientos de sus piernas, manteniéndolas suaves y fluidas.
  • Aísla tus glúteos. Su cuerpo debe moverse desde las caderas, no desde la espalda.
  • Enfatice la calidad sobre la cantidad. Este último vendrá con práctica.

Incluir alguna variedad

Como con la mayoría de los ejercicios, la concha de almeja se puede hacer con variaciones. Si tiene un peso de mano de 3 a 5 libras y una banda de resistencia, puede agregar dos a su repertorio de inmediato.

Añadir peso. Suba un peso y conduzca una mayor intensidad a sus glúteos mientras tonifica sus brazos y hombros al mismo tiempo:

  1. Proceda como si estuviera haciendo un ejercicio tradicional de almeja, pero sostenga una pesa en la mano superior. Apoye su cabeza con su otra mano.
  2. Levante la rodilla al mismo tiempo que levanta el peso, manteniendo el codo a su lado. Probablemente podrá levantar el peso unos centímetros más alto que su rodilla, pero baje la rodilla y el peso al piso con el mismo movimiento hacia abajo.
  3. Repita 10 veces, asegurándose de mantener la parte inferior de la pierna presionada contra el piso.

Agrega una banda. Ate una banda de resistencia en un círculo si aún no viene de esta manera. Luego sigue estos pasos:

  1. Coloque la banda alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas.
  2. Proceda como si estuviera haciendo una concha de almeja tradicional, pero contraiga los músculos abdominales para ayudar a estabilizar su sección media.
  3. Levanta la pierna superior y pausa por un segundo o dos en la parte superior antes de bajarla para darle a tus glúteos un entrenamiento más intenso. Trabaja hasta 20 repeticiones en cada lado.