Aptitud

Ejercicios de conformación de glúteos sin pesas


Los ejercicios dirigidos al trasero y los muslos le brindan una vista trasera bien formada.

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Un trasero bien proporcionado le brinda una agradable vista trasera y confianza mientras se aleja. No necesita una membresía en un club de salud o un gimnasio en casa para moldear y tonificar su trasero. El peso corporal y otros ejercicios de resistencia pueden ayudarlo a levantar y tonificar los músculos glúteos de su trasero sin pesas.

Ejercicios de peso corporal para el trasero

Dos o tres sesiones de tonificación muscular por semana son todo lo que necesitas para tener un trasero bien formado. Incluya ejercicios de peso corporal en cada sesión de 15 a 20 minutos para levantar y tonificar sus glúteos. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como estocadas y sentadillas, son efectivos para tonificar el trasero cuando se realizan solo con la resistencia de su peso corporal. También puedes hacer perros-pájaros, alpinistas y puentes de glúteos. Apunte de una a tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio o lo que sea necesario para fatigar los músculos en y alrededor de su trasero. Siempre dese un día completo entre sesiones de tonificación para que sus glúteos y muslos puedan descansar y reconstruirse.

Ejercicios de banda de resistencia

Una banda de resistencia es una banda larga, delgada y elástica, similar en apariencia a una cuerda de saltar con asas. Las bandas de resistencia a menudo son ligeras, medianas y pesadas para que pueda ajustar el nivel de resistencia contra el que trabajan los músculos de los glúteos. Este equipo de ejercicio portátil y compacto puede guardarse en un cajón o en su maleta para que pueda continuar con sus entrenamientos de tonificación mientras viaja. Realice ejercicios de banda de resistencia dos o tres veces por semana durante 15 a 20 minutos. Haga de una a tres series de ocho a 12 repeticiones para fatigar los músculos de los glúteos y las piernas.

La aducción y abducción de la cadera de pie con la banda de resistencia son ejercicios que puede hacer sin pesas para trabajar el trasero y los muslos internos y externos para una mitad inferior bien formada. Da forma a los lados de tu trasero y caderas con el ejercicio aductor al pararte con un extremo de la banda de resistencia enganchada alrededor de un pomo de la puerta o la pata de un mueble pesado. Párate con el lado izquierdo hacia el lugar donde se asegura la banda de resistencia, colocando el extremo alrededor del tobillo izquierdo. Levante el pie izquierdo de 2 a 3 pulgadas del suelo y luego llévelo hacia la derecha hasta que cruce la pierna derecha y sienta un tirón en la cadera izquierda. Vuelve a la posición inicial; realizar suficientes repeticiones para fatigar los músculos. Repita en el otro lado.

Yoga para tonificar el trasero

El yoga es una forma de ejercicio de carga y flexibilidad que puede tonificar todos los grupos musculares. Apunte su torso con posturas de yoga que trabajan los músculos de los glúteos, como la postura de la cobra, el dedo gordo del pie, la postura de la langosta y la tabla ascendente. Si es un estudiante de yoga por primera vez, participe en una clase o tome clases privadas para aprender la forma y el procedimiento adecuados. A diferencia de los ejercicios de entrenamiento de fuerza que se enfocan en tu trasero, puedes practicar yoga todos los días. Si elige el yoga como su único ejercicio para modelar el trasero, apunte a al menos cuatro sesiones de 90 minutos por semana.

Pierda peso para revelar un tono tonificado

Demasiada grasa en su cuerpo ocultará su progreso, no importa cuán duro esté tratando de obtener un trasero bien formado. Revela un torbellino tonificado y bien formado eliminando la grasa que lo cubre. Realice 150 a 300 minutos por semana de ejercicio cardiovascular. Duplique los beneficios para su trasero al realizar ejercicios cardiovasculares que trabajen los músculos de los glúteos, como trotar, caminar, andar en bicicleta o subir y bajar escaleras. Reduzca sus calorías de 250 a 500 diariamente para perder de 1/2 a 1 libra por semana. Consuma alimentos saludables que lo llenen y alimenten su cuerpo, como fuentes de proteínas magras, productos frescos, leche baja en grasa y granos enteros.