Aptitud

Ejercicios para adelgazar el trasero que funcionan rápido


Una combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia recortará el tamaño de su trasero.

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Adelgazar su trasero requiere una mezcla de entrenamiento cardiovascular y de resistencia; incluso entonces, no podrás perder grasa en una sola área. Para disminuir el tamaño de tu trasero, debes perder peso en general. A medida que pierde la grasa corporal total, su trasero se verá más pequeño, y el ejercicio dirigido ayudará a darle a su trasero ese impulso hacia arriba y una apariencia redondeada.

Ejercicio aerobico

De acuerdo con la American Heart Association, se recomienda un total de 150 minutos de cardio de intensidad moderada, 30 minutos por día, cinco veces por semana, para mantener su peso actual. Para perder peso y grasa corporal, debe quemar aún más calorías, con 60 minutos de actividad cardiovascular recomendada cada día. Para perder una libra de peso corporal, necesita consumir hasta 3.500 calorías más por día de las que consume. Esto se puede hacer a través del ejercicio, una reducción de las calorías consumidas en su dieta o una combinación de ambas. Si bien no puede reducir las manchas, perder grasa y peso corporal en general le dará un efecto más delgado y delgado. La Universidad de Columbia recomienda correr a distancia como un ejercicio efectivo para perder peso, así como adelgazar en general, especialmente en la cadera y las piernas. Correr a distancia desarrolla músculos largos y delgados a partir del ejercicio de resistencia, además de ser un quemador de calorías efectivo.

Entrenamiento de resistencia

Puede parecer que desarrollar músculo al intentar adelgazar es contra-intuitivo, pero a medida que el músculo quema más calorías y tiene una apariencia más delgada que la grasa, tonificarlo puede hacer que se vea más delgado en general. El entrenamiento de resistencia también tiene el beneficio adicional de ayudarlo a tonificar y animar su trasero, proporcionando forma y contorno a su trasero adelgazado recientemente. La American Heart Association recomienda dos o tres sesiones de entrenamiento de resistencia por día. Para una apariencia tonificada sin agregar volumen, mantén el peso corporal o ejercicios livianos con un mayor número de repeticiones.

Las estocadas de pie se pueden hacer con pesas ligeras o solo con peso corporal. Si usa el peso extra, sostenga una pesa en cada mano. De pie con los pies separados a la altura de las caderas, dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho y hágalo, doblando ambas rodillas. Deténgase cuando su rodilla trasera, la rodilla izquierda, esté a 1 pulgada del suelo y sus rodillas estén dobladas a unos 90 grados cada una. Lentamente, vuelva a ponerse de pie y vuelva a hundirse 10 veces durante dos series antes de cambiar de pierna.

Un ejercicio clásico: la sentadilla

Las sentadillas desarrollan los músculos de los glúteos, también conocidos como músculos de la cadera y los glúteos. Como ejercicio de peso corporal, las sentadillas se pueden hacer en cualquier lugar, en casa o en la oficina, sin ningún equipo adicional de ejercicios. Párate con los pies separados al ancho de las caderas y el torso recto. Dobla las caderas y las rodillas, hundiéndote como si fueras a sentarte en una silla. Baje el cuerpo lentamente hasta que los muslos estén paralelos al suelo, no permita que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies, y mantenga la pelvis hacia adentro y la espalda recta. Lentamente, vuelva a subir y repita 10 veces. Para una variación de sentadillas, párate con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia afuera, y sumérgete en la sentadilla.

Botín de ballet: elevación de la pierna inversa

Un ejercicio de peso corporal que es engañosamente difícil, el levantamiento inverso de la pierna se toma del ballet, donde desarrolla la fuerza central y ejercita los glúteos. Parado sobre el pie derecho con la rodilla ligeramente doblada, inclínese hacia adelante en las caderas, manteniendo la pierna izquierda recta y extendida hacia atrás y el torso recto, hasta que el torso y la pierna izquierda estén paralelos al piso. Baje lentamente la pierna izquierda 2 pulgadas y luego levántela para que quede lo más arriba posible de su torso. Mantenga una o tres cuentas antes de volver a la posición paralela y repita 30 veces para cada pierna.