Aptitud

Cómo hacer la mariposa en el gimnasio


La mariposa es un ejercicio que fortalecerá y levantará el pecho.

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La mariposa, también llamada pec deck, pec deck fly o cofre fly, es un ejercicio de aislamiento que se dirige específicamente a los músculos del pecho. Los beneficios de un cofre fuerte incluyen más potencia y fuerza en la parte superior del cuerpo, lo que resulta en un mejor rendimiento atlético, así como más quema de grasa. Puedes usar la máquina de mariposas en el gimnasio, o pesas y un banco, para hacer mariposas.

Usando la máquina mariposa

1.

Siéntese en la máquina de mariposas con la parte delantera hacia afuera y la espalda plana contra el acolchado. Tus pies deben estar planos sobre el piso. Baje o suba el asiento si es necesario.

2.

Ajuste la máquina según sea necesario para que sus brazos estén paralelos al piso cuando agarre las manijas.

3.

Contrae los músculos del pecho para empujar las manijas una hacia la otra mientras cuentas hasta 2 mientras exhalas. Cuando las manijas estén juntas, sostenga por un segundo. Luego, suelte lentamente y regrese a su posición inicial mientras cuenta hasta tres o cuatro mientras inhala.

4.

Repita de ocho a 12 repeticiones y haga hasta tres series. Para obtener los mejores resultados, la cantidad de peso que elija debe ser demasiado pesada para que pueda hacer más de 12 repeticiones sin hacer trampa o descansar, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio.

Usando pesas

1.

Sostenga dos pesas y acuéstese en un banco sobre su espalda. Mantenlos juntos directamente sobre tu pecho con los brazos casi derechos. Gire los hombros hacia adentro para que los codos queden hacia los costados.

2.

Baje las pesas a los lados mientras cuenta tres o cuatro hasta que sus brazos estén paralelos al banco.

3.

Vuelva a juntar las pesas mientras cuenta hasta dos. Repita de ocho a 12 repeticiones por hasta tres series.

Cosas necesarias

  • Acceso a un gimnasio

Advertencia

  • Permita que los músculos de su pecho se recuperen y reconstruyan al menos 48 horas antes de volver a hacer la mariposa u otro ejercicio de pecho.