Aptitud

Ejercicios de cadera de mariposa con acostarse de lado


El clásico ejercicio de mariposa también es posible cuando se está acostado.

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En el ejercicio tradicional de mariposas, te sientas en el suelo con las rodillas dobladas. Con las plantas de los pies juntas, deja caer las rodillas hacia el suelo y se dobla hacia adelante desde las caderas para acercar la nariz a los dedos de los pies. Este estiramiento, que puede intensificarse presionando suavemente las rodillas, se dirige a varios grupos musculares en los muslos y las caderas. Es particularmente útil para estirar los aductores, el grupo de músculos responsables de unir los muslos hacia el centro de su cuerpo. Realizar este ejercicio mientras está acostado de lado estira y fortalece el área de la cadera.

Cambiándolo

En la versión lateral de este ejercicio, usted se acuesta de lado y dobla las rodillas. Manteniendo los pies juntos, gira el muslo de la pierna superior para mover esa rodilla hacia el techo. Mantenga la posición en la parte superior del movimiento antes de volver a la posición inicial. Durante el ejercicio, esfuérzate por mantener tus caderas apiladas una encima de la otra. Cuando comience a hacer este ejercicio, la cadera superior rodará hacia atrás a medida que levanta la rodilla. Para evitar este movimiento no deseado, haga el ejercicio acostado con la espalda contra una pared u otra superficie sólida. Comience haciendo una serie de 10 repeticiones con cada pierna. Aumente gradualmente el número de repeticiones y series hasta que pueda hacer tres series de 15 repeticiones con cada pierna.

¿Lo que hay en un nombre?

El nombre del ejercicio tradicional de mariposa proviene del ligero movimiento de las rodillas. Cuando se mueven simultáneamente, se asemeja a las alas de una mariposa. En la versión lateral del ejercicio, sin embargo, solo una pierna puede moverse en un momento dado. El piso restringe el movimiento de la otra pierna. Debido a que la apertura y cierre de la pierna superior se asemeja al movimiento de una concha de almeja, este ejercicio a menudo se conoce como el ejercicio de almeja o almeja.

Variaciones y progresiones

Puedes hacer este ejercicio más difícil cambiando el ángulo de tus caderas. Cuando tus rodillas están cerca de tu pecho, el movimiento es más fácil. A medida que ganes fuerza, disminuye la curvatura de las caderas hasta que puedas realizar el ejercicio con los muslos alineados con el torso. También puede hacer que este ejercicio sea más difícil abrochándose los muslos con una banda de resistencia o envolviendo una pesa alrededor de la parte superior del muslo, justo por encima de la rodilla.

Músculos trabajados

El ejercicio Clam fortalece tanto los rotadores externos como los secuestradores. Los rotadores externos se encuentran profundamente debajo de su glúteo mayor. Estos pequeños músculos rotan externamente el muslo en la articulación de la cadera. El glúteo medio y el glúteo menor, dos de los abductores importantes de la cadera, trabajan para alejar el muslo de la línea media de su cuerpo. Fortalecer estos músculos te ayuda a equilibrarte en una pierna y a moverte hacia los lados de manera más eficiente.

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