Aptitud

Crujido de glúteos


Los crujidos de glúteos pueden fortalecer y tonificar sus glúteos.

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Ya sea que lo llames botín, trasero, tush, glúteos o glúteos, los músculos que conforman tu trasero son más que un cojín de asiento. Son esenciales para su movilidad y lo ayudan a extender y rotar las piernas. Además, forman una base sólida para la zona lumbar y estabilizan la pelvis. Los ejercicios dirigidos, como los crujidos de glúteos, pueden fortalecer los glúteos y prevenir lesiones, y como una ventaja adicional, puede terminar con un trasero firme y bien formado.

1.

Acuéstese boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas y planos en el piso.

2.

Extiende tus brazos al lado de tu cuerpo y coloca tus palmas en el suelo.

3.

Apriete los abdominales y presione la zona lumbar contra el piso. Imagínese tratando de eliminar el espacio entre su espalda baja y el piso.

4.

Empuja los pies contra el suelo y luego contrae los glúteos y los isquiotibiales. Lentamente levante las caderas hasta que su cuerpo esté alineado desde las rodillas hasta los hombros. Evite levantar la pelvis demasiado alto y englobar la espalda. Mantenga esta posición durante dos segundos y apriete los glúteos en la parte superior del ejercicio. Aprieta las rodillas para enfatizar realmente la contracción de las nalgas.

5.

Baje las caderas hasta el punto de partida y libere lentamente la tensión en las nalgas y las piernas. Evite tocar su trasero con el piso entre repeticiones; cuando sus glúteos estén a aproximadamente 1 pulgada del piso, repita el ejercicio. Ábrete camino para completar tres series de 20 repeticiones.

Consejos

  • Antes de hacer abdominales, realiza de 5 a 10 minutos de cardio de baja intensidad para elevar la temperatura corporal y prepararlo para el trabajo por venir. Alternativamente, haga abdominales en el medio de su entrenamiento cuando su cuerpo ya esté caliente.
  • Para un desafío adicional, sostenga la contracción en la parte superior del ejercicio por hasta 12 segundos, o realice abdominales con una sola pierna durante los cuales mantenga una pierna recta, o dóblela y crúcela sobre la otra, para que pueda trabajar una nalgas a la vez.
  • Exhale cuando levante las caderas y contraiga los glúteos, y respire a medida que las baja y libera la contracción.
  • A lo largo del día, realiza abdominales en los glúteos mientras estás sentado en una silla apretando las nalgas durante dos segundos y soltándolos.

Advertencia

  • Consulte a su médico antes de hacer abdominales, especialmente si tiene una afección o lesión de salud.