Aptitud

Ejercicios de pantorrilla sin los tobillos


Sus pantorrillas proporcionan estabilidad para todo su cuerpo.

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Si te lastimaste el tobillo, tratar de desarrollar los músculos de la pantorrilla sin usar los tobillos puede ser difícil, ya que los músculos de la pantorrilla se unen en un extremo del tobillo. Sin embargo, elegir ejercicios sin peso que ejerciten las pantorrillas puede ejercer un estrés mínimo en el tobillo y, al mismo tiempo, acondicionar los músculos de la pantorrilla. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si está lesionado.

Conozca a sus terneros

Los dos músculos que le dan forma a la pantorrilla son los músculos gastrocnemio y sóleo. Si están demasiado débiles o tensos, estos músculos pueden causar un estrés excesivo en los tobillos y las rodillas, cambiando la marcha y eventualmente afectando todo el cuerpo al aumentar la tensión y la tensión. Los músculos de la pantorrilla con frecuencia reciben menos atención que los muslos en los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, pero son esenciales para absorber el choque en las piernas, así como para proporcionar estabilidad en la parte inferior del cuerpo.

Prueba una bicicleta estática

Una bicicleta estática proporciona ejercicio aeróbico, así como la oportunidad de aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, incluso en las pantorrillas, sin colocar todo el peso de su cuerpo sobre los tobillos. Si bien los cuádriceps y los isquiotibiales harán la mayor parte del trabajo en el ciclismo, los músculos de la pantorrilla aún están ocupados. Si recién comienza a entrenar nuevamente después de una lesión, comience lentamente con baja resistencia. Puedes aumentar la velocidad y la resistencia eventualmente a medida que desarrollas fuerza. Mantenga su asiento de bicicleta a media altura, no demasiado bajo o alto, para reducir la cantidad de flexión que tendrá que hacer su tobillo.

Mete las rodillas

Este ejercicio no afecta el tobillo en absoluto y ejercita los músculos de la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Si sus tobillos son muy sensibles a la presión o al movimiento, no "arrastre" tan profundamente durante el ejercicio. Acuéstese en posición de tabla con los brazos completamente extendidos y una pelota de ejercicios que sostenga la parte inferior del cuerpo en la parte inferior de los muslos y la parte superior de la rodilla. Involucre los músculos abdominales mientras levanta las caderas, haciendo rodar la pelota a lo largo de las piernas hacia el tobillo. Tus rodillas se doblarán como tú. Mantenga la posición durante tres recuentos antes de volver a la tabla. Repita 10 veces para tantos conjuntos como sea posible.

Hacer el perro hacia abajo

Este ejercicio desarrolla la fuerza del núcleo, la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, al tiempo que alarga los músculos de las piernas. Si bien este ejercicio pone más esfuerzo en tus tobillos, es un ejercicio estable, lo que significa que no necesitas flexionar o extender los tobillos para hacer el ejercicio. Comience a cuatro patas en una posición de tabla con los brazos completamente extendidos, separados al ancho de los hombros, debajo de los hombros. Mantenga los pies juntos y el torso y las piernas estiradas. Al exhalar, levante las caderas y presione los talones hacia el piso, doblando los hombros para que los brazos y el torso formen una línea recta. Intente mantener los talones planos en el piso y su cuerpo formando una "V" invertida. Si la parte posterior de las piernas está demasiado apretada, puede doblar las rodillas, colocando la mayor parte del esfuerzo en la parte superior del cuerpo y el núcleo.

Ver el vídeo: Ejercicios de piernas para tonificar gemelos pantorrillas (Septiembre 2020).