Aptitud

Entrenamiento muscular de la pantorrilla con pesas libres


Mejore la fuerza de la parte inferior de la pierna con ejercicios de peso libre.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Mejore la fuerza de sus pantorrillas con dos ejercicios de peso libre. Los músculos de la parte inferior de las piernas se entrenan mejor tanto de pie como sentado. Puede hacerlo utilizando el peso de su cuerpo, máquinas de pesas en un gimnasio o con pesas libres. Las pesas libres, como las pesas y las pesas, le brindan más libertad sobre dónde realizar los ejercicios, aumentan el desafío más allá del peso corporal y ofrecen variaciones de entrenamiento de fuerza. El aumento de peso libre de la pantorrilla puede encajar fácilmente en cualquier rutina de ejercicios.

Pantorrillas

Dos músculos forman lo que se conoce como las pantorrillas. Los músculos en la parte posterior de la parte inferior de las piernas incluyen el gastrocnemio y el sóleo. Estos músculos se fortalecen cuando empuja los dedos de los pies y levanta los talones. Mantener una posición de pie durante el entrenamiento de la pantorrilla activa ambos grupos musculares. Cuando te sientas con las rodillas dobladas, aíslas el músculo sóleo durante el levantamiento del talón.

En pie

Realice la elevación de la pantorrilla de pie en el piso o en un escalón. Pararse sobre una plataforma elevada, como un bloque, un escalón aeróbico o una escalera, permite un mayor rango de movimiento durante el entrenamiento para obtener una mayor cantidad de fibras musculares. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y paralelos entre sí. Si usa un escalón, coloque las puntas de los pies en la superficie y deje que los talones cuelguen del borde. Exhale y levante los talones mientras mueve su peso sobre los dedos de los pies. Levanta los talones lo más alto posible. Inhale y baje los talones al piso, o debajo de la plataforma. Sujétese a una pesa con una o ambas manos con los brazos estirados a los costados. Si usa una barra como su resistencia de peso libre, coloque la barra sobre la parte superior de la espalda y sosténgala con las manos separadas más que los hombros.

Sentado

Siéntate en una silla o en un banco de pesas. Puede realizar este ejercicio con los pies apoyados en el suelo o con las puntas de los pies ligeramente levantadas sobre una plataforma, un bloque de madera o un par de pesas. Apoye una barra sobre sus muslos o sostenga una pesa sobre cada muslo. Exhale y levante los talones lo más alto posible mientras siente la contracción en las pantorrillas. Inhale y baje los talones al piso.

Variaciones

Complete de una a tres series de ocho a 12 repeticiones del levantamiento de la pantorrilla de pie y sentado. Cuando mejore su fuerza, realice cada ejercicio en una pierna a la vez. Por ejemplo, párate sobre el pie derecho con el pie izquierdo ligeramente elevado detrás de ti. Luego levante y baje el talón para fortalecer sus pantorrillas. Otra variación de elevación de la pantorrilla está en la posición de sus pies. En lugar de mirar ambos pies hacia adelante, gire el pie derecho hacia la posición de las 2 en punto y el pie izquierdo hacia la posición de las 10 en punto. Luego, haz lo contrario. Las diferentes posiciones de los pies cambian el enfoque en el músculo hacia más adentro o afuera de las pantorrillas.

Ver el vídeo: RUTINA DE PIERNAS Calidad Premium!. gymtopz (Septiembre 2020).