Aptitud

El aumento de la pantorrilla y la extensión de la pantorrilla


Las pantorrillas fuertes ayudan en una variedad de actividades.

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Encontrará muchos ejercicios que involucran las pantorrillas, desde estocadas y sentadillas hasta flexiones y prensas de piernas, pero menos que se centren específicamente en las pantorrillas. El ejercicio más común que se dirige a los músculos principales de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo, es el aumento de la pantorrilla, mientras que sus alternativas incluyen extensiones de pantorrilla. Puede probar muchas variaciones de aumento y extensión de la pantorrilla, por lo que es muy probable que pueda darle a sus pantorrillas un entrenamiento sólido, sin importar qué tipo de equipo de ejercicio tenga.

Usa tu peso corporal

El aumento básico del peso de la pantorrilla apunta a su gastrocnemio, el músculo más grande de la pantorrilla, mientras que el sóleo ayuda a su movimiento. Para realizar el ejercicio, avance hacia un bloque de pantorrilla o una plataforma elevada similar, colocando las puntas de los pies en el bloque y dejando el resto de los pies colgando sobre el borde. Puede mantener un objeto cercano para mantener el equilibrio, si lo desea. Comience flexionando los pies para levantar los talones lo más alto que pueda. Desciende lentamente y deja que tus talones caigan un poco por debajo del nivel del bloque para completar una repetición. Mantenga las rodillas y la espalda lo más rectas posible y realice el ejercicio con movimientos suaves y fluidos. Si está sosteniendo un objeto para mantener el equilibrio, tóquelo suavemente para lograr la máxima resistencia en sus pantorrillas, o aligere un poco su carga agarrando el objeto. También puede realizar elevaciones de pantorrillas parándose en el piso.

Añadir algo de variedad

La mayoría de las variaciones de elevación de la pantorrilla son más desafiantes que la versión de peso corporal porque estás agregando peso. Para realizar aumentos con pesas libres, sostenga las pesas con ambas manos, o con una mano si está equilibrándose con la otra mano, o sostenga una barra sobre la parte posterior de los hombros, luego flexione los pies con el movimiento estándar de elevación de la pantorrilla. La versión con mancuernas involucra varios músculos estabilizadores en la espalda y alrededor de las caderas. Adjunte una polea baja a un cinturón de ejercicio para hacer elevaciones de pantorrillas con una máquina de cable. Las máquinas de levantamiento de pantorrillas de pie suelen colocar almohadillas de resistencia en la parte superior de cada hombro. Enganchará los músculos trapecio y elevador de la escápula en la espalda como estabilizadores para los aumentos de la máquina. Las máquinas de elevación de pantorrillas sentadas colocan las almohadillas de resistencia en la parte superior de cada rodilla. También puede sentarse y colocar una barra en la parte superior de las rodillas. El aumento sentado apunta al sóleo, mientras que el gastrocnemio ayuda.

Extiende tu pantorrilla

Las extensiones de pantorrilla son similares a las prensas de piernas, pero en lugar de empujar la placa de resistencia con las piernas, flexiona los tobillos y empuja la placa con las puntas de los pies. Si mantiene las piernas bastante rectas, el ejercicio se dirige al gastrocnemio y usa el sóleo como un músculo auxiliar. Las máquinas de extensión de pantorrillas que requieren que doble las rodillas en ángulo recto se dirigen al sóleo mientras se aplican los cuádriceps y el glúteo mayor como estabilizadores. También puede hacer una extensión inversa de la pantorrilla con las piernas rectas colocando los talones en la almohadilla de resistencia, para apuntar al tibial anterior frente a cada espinilla.

Prioriza tu seguridad

Hable con su médico antes de realizar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si no ha hecho ejercicio por un tiempo o si tiene problemas de salud. Deje de realizar aumentos o extensiones de pantorrillas si alguna de las actividades le causa dolor. Calienta antes de un entrenamiento de pantorrilla con cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero. Afloje los músculos con estiramientos dinámicos de la pantorrilla, como caminar con los pies y los talones.