Nutrición

Los requisitos de calorías para culturistas femeninas y pérdida de peso


Conseguir magra requiere un corte en la ingesta de calorías.

Cameron Spencer / Getty Images Deporte / Getty Images

Perder peso es tan parte del culturismo como aumentar de peso y agregar músculo. El momento principal en el que tratarás de perder peso es llegar a una competencia, cuando buscas bajar de peso tu grasa y lucir lo más delgado posible. Esto requiere una manipulación cuidadosa de la ingesta de calorías para garantizar la pérdida de grasa, pero no sacrifique los músculos y la fuerza en el proceso.

Balance de Calorías

Para perder peso, debe crear un déficit de calorías, lo que implica consumir menos calorías de las que quema. Se necesita un déficit de alrededor de 3,500 calorías para quemar 1 libra de grasa, por lo que si actualmente mantiene su peso, reducir su ingesta diaria en 500 calorías conducirá a una pérdida de grasa de 1 libra por semana. Perder grasa más rápido puede sonar como una mejor opción, pero bajar las calorías demasiado puede provocar una disminución de la fuerza en el gimnasio y una pérdida de masa muscular. Trate de perder de 1 a 2 libras de peso cada semana.

Consideraciones específicas para mujeres

Las mujeres y los hombres generalmente deben seguir estrategias de dieta muy similares. Sin embargo, las mujeres queman una mayor proporción de grasa a carbohidratos que los hombres, señala el nutricionista Dr. Mike Roussell, por lo que puede tener mejores resultados con una dieta baja en carbohidratos. Desafortunadamente, es probable que tenga más dificultades para perder peso que sus contrapartes culturistas masculinos, ya que las mujeres tienden a tener tasas metabólicas basales más bajas, lo que significa que su consumo de calorías deberá ser menor, según el Centro Médico de la Universidad de Rochester.

Trabajando sus calorías

Ningún cálculo le dará la cantidad exacta de calorías para comer para una pérdida de peso óptima, pero hay varias maneras de determinar cuántas calorías necesita. En "Una guía para una dieta flexible", la nutricionista Lyle McDonald recomienda que las mujeres multipliquen su peso corporal en libras por 14 para encontrar la cantidad de calorías que necesitan cada día para mantener el peso. A partir de aquí, reste 500 calorías cada día para bajar de peso. Esto debería producir una pérdida de alrededor de 1 libra por semana.

Advertencias

Realice un seguimiento de sus calorías mirando la información nutricional en los envases de alimentos o las bases de datos en línea. No tenga miedo de hacer ajustes: si bien los cálculos de calorías están muy bien, es posible que deba modificarlos, así que aumente su consumo si está perdiendo más de 2 libras por semana o si no puede hacerlo. entrenan a toda intensidad y están perdiendo masa muscular. Si no está perdiendo al menos 1/2 libra por semana, reduzca sus calorías de 50 a 100 para rectificar esto. El nutricionista y culturista Tom Venuto informa que las mujeres no deben caer por debajo de un mínimo absoluto de 1.200 calorías por día, ya que esto podría tener posibles efectos negativos para la salud.