Nutrición

Calorías de almidón vs. azúcar


El almidón de la tostada y el azúcar de la mermelada tienen las mismas calorías por peso.

Los almidones y azúcares son carbohidratos que debes tener en tu dieta. Si bien los carbohidratos tienden a tener una mala reputación, los necesita para alimentar su cuerpo. A medida que ocurre la digestión, los almidones y los azúcares se descomponen en glucosa, la fuente preferida de energía en su sistema. No solo ambos tipos de carbohidratos terminan en la misma forma, sino que también tienen la misma cantidad de calorías por gramo.

Carbohidratos y Calorías

Tanto el almidón como el azúcar ofrecen 4 calorías en cada gramo. Debido a que son la fuente de combustible ideal para las células, la mayoría de las calorías en su dieta deben provenir de ellas. Alrededor del 45 por ciento al 65 por ciento de las calorías que consume deben provenir de carbohidratos, una combinación de almidones y azúcares, aconseja la Guía dietética para estadounidenses. Tener una dieta de 2,000 calorías significa que puede tener de 900 a 1,300 calorías de carbohidratos todos los días. Simplemente divida entre las 4 calorías que obtendrá de cada gramo de carbohidratos para convertir las calorías en gramos. En este caso, 225 a 325 gramos de carbohidratos totales deberían ser su objetivo.

Almidón en tu dieta

El pan de trigo, granos, frijoles, papas, cereal de salvado, maíz, calabaza y guisantes son solo algunos alimentos saludables conocidos por tener un alto contenido de almidón. También obtendrá almidón de los alimentos procesados: estos son los carbohidratos que debe evitar. Los panes blancos, las pastas y las galletas de harina blanca son algunos alimentos ricos en almidón que son casi como la comida chatarra. A pesar de que cada gramo de almidón de los alimentos naturales tiene la misma cantidad de calorías que un gramo de almidón en esos alimentos procesados, los alimentos chatarra no ofrecen tanta fibra ni tantas vitaminas y minerales. Por lo general, no verá gramos de almidón en la etiqueta. Simplemente reste los gramos de azúcar y fibra del total de gramos de carbohidratos; te quedan almidón.

Azúcares a evitar

Algunos azúcares son naturales, como la fructosa de las frutas y la lactosa de la leche. No deje que el azúcar en estos alimentos naturales le preocupe, ya que también obtendrá vitaminas, minerales e incluso fibra en algunos casos. Los azúcares agregados de productos horneados, dulces y refrescos son la gran preocupación. Estos alimentos manufacturados a menudo tienen pocos nutrientes que ofrecer, aparte de las calorías de la glucosa. Lea la etiqueta de información nutricional y tenga cuidado con el jarabe de maíz, maltosa, dextrosa, miel, concentrado de jugo, edulcorante de maíz y, por supuesto, azúcar. Estos edulcorantes añadidos son los que querrás seguir. Los hombres deben limitarse a solo 150 calorías, o 39 gramos, diariamente de azúcares agregados, mientras que las mujeres no deben comer más de 100 calorías, o 25 gramos, de azúcares agregados por día.

Preocupaciones especiales

Reduzca su consumo de almidones y azúcares, particularmente azúcares agregados, si tiene diabetes. Si le han diagnosticado recientemente, la Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda consumir solo 135 a 180 gramos de carbohidratos por día, o 540 a 720 calorías. Entonces, si regularmente come tres comidas al día, puede tener de 40 a 60 gramos de carbohidratos en cada comida, aunque sus necesidades específicas pueden ser más o menos. En este caso, asegúrese de que su ingesta de almidón y azúcar provenga de granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, vegetales, frijoles, nueces y legumbres, no de alimentos procesados. Si come demasiadas cosas llenas de azúcares agregados, el azúcar no solo aumentará su glucosa en sangre, sino que no obtendrá la fibra que necesita para ayudar a mantener su glucosa dentro de un rango normal.