Aptitud

¿Los Deadlifts pueden causar dolor en las articulaciones de las rodillas?


La forma adecuada de peso muerto puede ayudarlo a evitar el dolor de rodilla.

Dolor de vez en cuando es parte del juego cuando se entrena con pesas, ya que el dolor es un signo de degradación muscular. Dicho esto, mientras que el dolor muscular a menudo es un indicador de entrenamiento duro, el dolor en las articulaciones es algo que debes vigilar. Si bien los pesos muertos generalmente no están asociados con el dolor de rodilla, si su técnica está ligeramente apagada o si tiene desequilibrios musculares, el peso muerto puede estar exacerbando sus problemas.

Deadlift Form Guide y Biomechanics

Cuando haces peso muerto, varias articulaciones y músculos trabajan simultáneamente. Párate con los pies debajo de la barra, a aproximadamente el ancho de los hombros. Agarra la barra con ambas manos, dobla ligeramente las rodillas y baja las caderas para que la espalda quede plana. A medida que levantas la barra, tus rodillas y caderas deben extenderse en tándem, mientras mantienes un ligero arco en la zona lumbar. Empuje las caderas hacia adelante en la parte superior mientras aprieta los glúteos, el núcleo, los isquiotibiales y la parte superior de la espalda para finalizar el levantamiento. El peso muerto se conoce como un movimiento dominante en la cadera, mientras que otros movimientos de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas y las estocadas, son dominantes en la rodilla. Los movimientos dominantes de la rodilla son generalmente la causa más frecuente del dolor de rodilla que los dominantes de la cadera.

Problemas comunes de forma

Una razón por la que sus rodillas pueden estar adoloridas por el peso muerto es porque su forma no es del todo correcta. Si sus rodillas se mueven demasiado hacia adelante cuando hace peso muerto, esto convierte el ejercicio en uno más dominante, señala el entrenador de fuerza Mike Robertson. El entrenador también aconseja no ponerse en cuclillas para agarrar la barra, sino empujar las caderas hacia atrás para cargar los glúteos y los isquiotibiales.

Peso muerto: una solución para la rodilla adolorida

En lugar de ser la causa de su dolor de rodilla, el peso muerto podría ayudar a fortalecer sus rodillas y ayudar a aliviar dicho dolor. Según Robertson, al fortalecer los músculos de la cadena posterior (los glúteos, la espalda baja y los isquiotibiales) en realidad reducirá el riesgo de lesiones. La entrenadora Jessica Smith de Shape agrega que los pesos muertos fortalecen el núcleo y los glúteos sin estresar demasiado las rodillas y las caderas.

Estrategias para rodillas sanas

Hacer peso muerto con mayor frecuencia y mejorar su fuerza para el ejercicio podría ayudar a que sus rodillas se sientan mejor, señala el entrenador de fuerza Grant Lofthouse en un artículo en el sitio web de Ben Bruno. Lofthouse aconseja realizar tres o cuatro series de ejercicios dominantes de cadera para cada serie de dominantes de rodilla. Entonces, si su rutina habitual de piernas es de tres series cada una en peso muerto, sentadillas y estocadas, intente cambiar a dos series de sentadillas y dos series de estocadas para sus ejercicios dominantes de rodilla, luego haga cuatro series de peso muerto, cuatro series de columpios con pesas rusas y cuatro juegos de puentes de glúteos para equilibrar su programa.