Aptitud

¿Pueden los ancianos hacer pull-ups?


Las personas mayores pueden lograr su proeza de fuerza.

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Si pensabas que la llegada de esa tarjeta AARP significaba que tus días de levantar pesas habían quedado atrás, piénsalo de nuevo. Los pull-ups definitivamente se encuentran entre los ejercicios de peso corporal más desafiantes, pero ser de edad avanzada no tiene por qué impedir que los hagas. Puede que tarde un poco en llegar.

Propina

  • Las dominadas tienen menos que ver con la edad y más con la fuerza.

Obtener alguna ayuda

Muchos hombres y mujeres mayores de 65 años pueden hacer dominadas, pero lo más probable es que no comenzaron con la capacidad y la fuerza para hacerlo. Necesitará al menos un nivel básico de condición física y fuerza muscular para lograr incluso una repetición, y ese es el caso de las personas de 24 u 84 años. En primer lugar, hable con su médico sobre sus objetivos de ejercicio. Su médico puede ayudarlo a evaluar su nivel de condición física actual y determinar dónde debe comenzar. Si eres totalmente nuevo en el ejercicio, contratar a un entrenador personal también puede ayudarte a entrenar de manera segura y efectiva.

Fortalece tus músculos

Los pull-ups son una forma de entrenamiento de fuerza o peso, algo que puede ser realmente beneficioso para las personas mayores. De hecho, la profesora Maria Fiatarone Singh, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Sydney, dijo que elegiría ejercicios de levantamiento de pesas en lugar de cualquier otro ejercicio para personas mayores frágiles. El entrenamiento con pesas ayuda a fortalecer los músculos que pueden prevenir caídas y pueden ayudarlo a mantenerse más ágil a medida que envejece. Si bien el pull-up no debe ser el único ejercicio que haces, te ayudará a fortalecer la mayor parte de la parte superior de tu cuerpo, incluida la espalda, los brazos, los hombros y el pecho.

Pruébalo

La mejor manera de lograr el pull-up es hacer pull-ups. Si ya ha realizado entrenamiento con pesas o si hace ejercicio regularmente y su médico le da el visto bueno, ubique una barra de dominadas resistente e intente hacer una. Mantenga un observador cerca en caso de que necesite ayuda para salir de la barra. El pull-up estándar se realiza con un agarre por encima de la cabeza, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, aunque algunas personas consideran que el agarre "con la barbilla hacia arriba", en el que las palmas se enfrentan a usted, es más fácil.

Trabajar hasta

Si no puede hacer una repetición, tiene muchas opciones para lograrlo. Intente hacer "cosas negativas", en las que se pare en un taburete y baje su cuerpo desde la posición "arriba" del pull-up a la posición "abajo". Además, intente usar una barra de dominadas asistida en su gimnasio, que desplazará parte o la totalidad de su peso y le permitirá trabajar en forma. Si el saldo es un problema para usted, su mejor opción puede ser hacer medias dominadas con una barra inferior. Para esa versión, mantenga las piernas extendidas y los pies en el piso, y luego practique los negativos o la flexión de los brazos desde esta posición más apoyada.

Construir más fuerza

Si es totalmente nuevo en el ejercicio o ha pasado bastante tiempo desde que lo hizo, es posible que su médico no le recomiende probar las flexiones de inmediato, ya que puede ser demasiado vigoroso para usted. Si ese es el caso, es posible que deba pasar varios meses, o incluso años, construyendo fuerza gradualmente. Para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, intente hacer flexiones de bíceps y aumentos de brazo delanteros y superiores con 1 o 2 libras. pesas Además, intente flexiones contra una pared y filas sentadas con una banda de resistencia. Comience con una serie de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, dos días a la semana. A medida que se fortalezca, comience a agregar un segundo conjunto y luego agregue gradualmente más peso. Desarrollar este nivel básico de fuerza y ​​condición física puede ayudarlo a eventualmente trabajar hasta la mitad o un pull-up completo.