Aptitud

¿Puedes hacer entre cuatro y cinco entrenamientos de cuerpo completo a la semana y hacer que sea efectivo?


Los levantadores de pesas a menudo trabajan los mismos grupos musculares hasta cinco veces por semana.

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El consejo generalmente recomendado en la comunidad de la salud y el estado físico es esperar al menos 48 horas desde el entrenamiento de un grupo muscular hasta que lo trabajes nuevamente. Es por eso que los entrenamientos de cuerpo completo generalmente se realizan dos o tres veces por semana, y si desea entrenar con más frecuencia, el enfoque sugerido es una rutina dividida. Sin embargo, con algunas adaptaciones, puede trabajar todo su cuerpo de cuatro a cinco veces por semana y obtener ganancias.

Propina

  • Los entrenamientos de cuerpo completo generalmente se deben realizar dos o tres veces por semana, con un día de descanso entre sesiones. Sin embargo, un programa cuidadosamente diseñado se puede realizar de forma segura cuatro o cinco días por semana.

Siga los estándares olímpicos

Una de las rutinas de cuerpo completo de alta frecuencia más comunes fue iniciada por los levantadores de pesas de los países del antiguo bloque soviético. Este método, conocido como el método búlgaro, gira en torno a unos pocos levantamientos de cuerpo completo: arranques, limpiezas y sacudidas y variaciones de sentadillas, como sentadillas traseras y sentadillas frontales. Como esta rutina es tan exigente, dos ejercicios son más que suficientes, señala el entrenador de levantamiento de pesas Jacob Tsypkin. Trabaja hasta un máximo intento en el levantamiento olímpico, realiza algunos sets de retroceso más ligeros y luego hace lo mismo en su variación de sentadillas.

Hazlo facil

Cuando se entrena todo el cuerpo varias veces a la semana, no todas las sesiones tienen que ser destructoras. El entrenador de fuerza Dan John recomienda cuatro entrenamientos de cuerpo completo por semana y realizar cinco ejercicios cada sesión: un ejercicio de presión, un tirón, una bisagra, una sentadilla y una carga cargada. Una sesión de muestra, por ejemplo, podría ser prensas con mancuernas inclinadas, dominadas, columpios con pesas rusas, sentadillas frontales con barra y una caminata con mancuernas sobre la cabeza con un solo brazo. La idea no es salir todo el tiempo todo el tiempo, sino variar la intensidad dependiendo de cómo te sientas para no quemarte. El fisiólogo del ejercicio, Dr. Mel Siff, afirma que el entrenamiento submáximo de esta manera puede mejorar su rendimiento en levantamientos y ejercicios clave, siempre que todas las repeticiones se completen con una buena técnica.

Hazlo diariamente

La periodización ondulada diaria también se basa en la idea de que un plan de entrenamiento de mayor frecuencia que evite fallar en los ejercicios es una forma efectiva de ganar fuerza y ​​tamaño. Una rutina de muestra DUP podría ser sentadillas de espalda, press de banca, prensas de arriba y filas dos o tres días por semana y peso muerto, sentadillas frontales, saltos y pull-ups en otros dos o tres días. La investigación publicada en PeerJ en 2017 informa que DUP es tan efectivo como el entrenamiento de fuerza tradicional.

Hazlo bien

Entrenar todo el cuerpo cuatro o cinco veces por semana ciertamente no es para todos. Si eres un principiante, deberías poder hacer mejoras sustanciales con dos o tres sesiones de cuerpo completo cada semana. Entrenar más a menudo puede hacer que te sientas demasiado adolorido para desempeñarte de manera óptima en cada sesión. Como levantador avanzado, puede beneficiarse de cuatro o cinco sesiones de cuerpo total, especialmente si está acostumbrado a entrenar solo cada músculo una vez por semana, ya que este cambio en los estímulos de entrenamiento puede ayudarlo a superar las mesetas.