Aptitud

¿Puedes obtener un buen entrenamiento usando solo una barra de rizo?


Una barra de rizo tiene una serie de curvas poco profundas a lo largo de la barra que la hacen parecer algo "arrugada". Esas "arrugas" son simétricas, lo que le permite ajustar el ángulo de su agarre, y aliviar cualquier tensión en sus muñecas y codos, simplemente moviendo sus manos hacia o desde el centro de la barra. Aunque este tipo de barra es mejor cuando se usa para hacer ejercicios de rizo o extensiones de tríceps, puede usarlo como parte de un entrenamiento de cuerpo completo.

Propina

  • Use una barra de rizo para construir sus bíceps y tríceps, o use su creatividad para apuntar a los músculos de todo su cuerpo.

Definir un "buen entrenamiento"

Para los adultos sanos, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan fortalecer todos sus grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Los CDC dividen los principales grupos musculares como los músculos de las piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos, y recomienda apuntar a ocho o 12 repeticiones de cada ejercicio.

Ejercicios de pecho y espalda

La barra de rizo es un equipo ideal para hileras y jerseys doblados. Ambos ejercicios trabajan los músculos de la espalda. La mayoría de las filas se pueden hacer con las manos en una variedad de posiciones a lo largo de la barra. También puede usar una barra de rizo para prensas de pecho, aunque encontrar una posición de agarre cómoda que también sea del ancho apropiado puede ser más problemático desde esta posición. La prueba y el error resuelven el problema: simplemente mueva las manos hacia adentro y hacia afuera a lo largo de la barra hasta que encuentre un agarre cómodo.

Ejercicios de brazo y hombro

La barra de curl está en su mejor momento cuando se usa para flexiones de bíceps, de pie o sentado, o ejercicios de tríceps como la prensa aérea y las prensas francesas, que se parecen mucho al ejercicio llamado "headbangers". En todos los ejercicios antes mencionados, ser capaz de ajustar el ángulo de agarre es de gran ayuda y puede cargar la barra con el peso que sea necesario para hacer que el ejercicio sea desafiante. También puede usar la barra de rizo para la fila delantera o los aumentos frontales, los cuales trabajan sus deltoides, y para un par de variaciones de la prensa aérea, que trabajan sus tríceps y hombros.

Considere ejercicios de piernas

Si recién estás comenzando, es posible que no necesites ninguna resistencia adicional para hacer un juego completo de sentadillas o estocadas desafiantes. Sin embargo, una vez que esté listo, puede usar una barra de rizo. Sin embargo, su superficie "arrugada" puede dificultar encontrar una posición cómoda; sus opciones son mantenerlo en la posición habitual en su trapecio superior (una almohadilla con clip o soporte de barra puede ayudar a que esto sea más cómodo) o mantener la barra en una posición de sentadilla frontal. También puede hacer estocadas mientras mantiene la barra de rizo recta sobre la cabeza en una posición de "presión superior" completamente extendida, aunque esto requiere una atención cuidadosa a la tensión del núcleo para mantener la barra en posición y proteger su espalda.

Apunte sus abdominales

La barra de rizo solo tiene aplicaciones limitadas cuando se trata de trabajar tus abdominales. La forma más fácil de incorporarlo en su entrenamiento es como resistencia adicional durante los abdominales. Simplemente sostenga la barra extendida hacia arriba, sobre su pecho, y manténgala recta sobre usted, con los brazos directamente en vertical, durante toda la posición de contracción. Esto le brinda un entrenamiento abdominal adicional debido al peso agregado y la necesidad de mantenerlo estable.